Тренировки на батуте в последние несколько лет стали невероятно популярными. Их включают в перечень занятий многие фитнес-студии и спортивные клубы. Поклонники домашних тренировок с удовольствием занимаются джампинг-фитнесом (а именно так называется это спортивное направление) самостоятельно. В интернете огромное количество видео с вариантами занятий и техниками выполнения упражнений.
Откуда возник такой интерес у широких масс? Что позволило прыжкам на батутах покорить сердца миллионов любителей спорта по всему миру? Какие упражнения можно выполнять на данном оборудовании? А главное — действительно ли джампинг-фитнес помогает сбросить лишние килограммы?
Ответы на эти и другие вопросы ищите в нашей статье!
Прыгать не только весело, но и полезно
У тренировок на батутах есть множество плюсов. Вот основные:
Заниматься джампинг-фитнесом можно как в специализированном спортивном центре, так и дома. Во втором случае достаточно обзавестись необходимым оборудованием, а именно батутом. Как правило, это намного дешевле, чем приобретать даже самый бюджетный тренажер.
Тренировки на батутах позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую систему, привести в тонус мышцы. Улучшается кровообращения, клетки обогащаются кислородом. Это положительно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи лица и тела. Выполняя упражнения на батутах, вы можете натренировать свой вестибулярный аппарат. А значит, со временем такие проблемы, как укачивание, приступы тошноты во время тряски в транспорте вас не будут беспокоить.
Подобрать свой комплекс упражнений могут люди с любым уровнем физической подготовки. Постепенно нужно усложнять программу тренировки. Вообще в этом плане джампинг-фитнес открывает безграничные просторы для вашей фантазии. Освоив варианты выполнения упражнений для начинающих, переходите к полным и усложненным версиям. Придумывайте разнообразные связки (а если нет идей, посмотрите пару видео на YouTube, например), меняйте интервальные режимы.
Прыжки на батуте — это еще и отличный способ побороть стресс, улучшить настроение, запустить выработку эндорфинов.
Джампинг-фитнес поможет включить в работу практически все мышцы тела, сделав основной акцент, конечно, на мышцах нижней части тела. Если вы хотели укрепить ягодицы, икры, бицепс бедра, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы бедер, то добро пожаловать на батут! Также вы сможете укрепить мышцы пресса и спины (в этом плане очень эффективны статические упражнения). Задействуете плечевой пояс, мышцы рук. Если выполнять силовые упражнения, то удастся обеспечить необходимой нагрузкой и мышцы груди. Важно отметить, что интервальные тренировки на фитнес-батутах способствуют равномерному развитию мышц всего тела. Однако надеяться на заметный прирост мышечной массы не стоит. Здесь речь идет в первую очередь именно о тонусе и укреплении.
Упражнения, выполняемые на фитнес-батутах, считаются плиометрическими. То есть направленными на то, чтобы выдать мощное и быстрое усиление за минимальный отрезок времени. При этом важно, что в плиометрических упражнениях положительная фаза амплитуды сопровождается прыжком. В качестве всем знакомо плиометрического движения можно вспомнить классические упражнения «Отжимания с хлопком». Плиометрическая нагрузка при занятиях на фитнес-батутах может быть по своему характеру силовой или аэробной, в зависимости от того, с какой интенсивностью вы тренируетесь. Так, в практике скоростно-силовых спортивных дисциплин прыжки традиционно выполняются с максимально возможность скоростью и амплитудой, что соответствует требованиям силовой работы. Для фитнеса характерно чередование подобных подходов с мелкими прыжками, что позволяет тренироваться без перерывов на вынужденный отдых. Джампинг-фитнес по нагрузке соотносим с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Такой формат занятий намного эффективней низкоинтенсивных аэробных тренировок.
Как похудеть, занимаясь на батуте?
Для начала обрадуем: скинуть лишние килограммы, тренируясь на фитнес-батутах, вполне реально. За часовую тренировку в среднем спортсмен расходует около 800 ккал. Заниматься рекомендуется регулярно — 2-3 раза в неделю, делая перерыв в один день — для восстановления организма. Новичкам на первых порах стоит ограничить время занятия до получаса. Даже этого будет достаточно для того, чтобы ваш организм запустил процесс жиросжигания. Однако есть несколько условий, без соблюдения которых все усилия, направленные на похудения, будут напрасными:
Следите за своим питанием. Нужно создать дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жировые запасы. Употребляйте больше белковой пищи, ограничьте количество углеводов, не забывайте про необходимые порции жиров. Пейте достаточное количество воды. Старайтесь не переедать перед сном.
Дополнительно подключайте силовой тренинг. Во-первых, для поддержания в норме мышечной массы, а, во-вторых, для ускорения процесса сжигания калорий. Если хотите ускорить процесс похудения, занимайтесь в силовых интервалах, работайте с отягощением.
О чем нужно помнить, приступая к тренировкам на батуте
В первую очередь — о собственной безопасности.
Прежде чем приступать к занятиям на батуте, нужно изучить технику выполнения упражнений и в некоторых случаях даже предварительно подготовиться. Например, людям, имеющим большой лишний вес и при этом слабую физическую подготовку, рекомендуется сначала укрепить суставы и связки. Ведь им придется принять на себя существенно возросшую нагрузку. Справиться с данной задачей помогут силовые упражнения с использованием фитнес-лент или других амортизаторов.
Также подготовить к усиленной нагрузке нужно сердечно-сосудистую систему. Ваши лучшие помощники в этом — велосипед, степпер, велотренажер. Если их нет под рукой, ничего страшного! Аэробную нагрузку вполне могут обеспечить и обычные пешие прогулки.
Такой подготовительный этап в среднем должен длиться 2-3 недели. Затем можно постепенно переходить к тренировкам на батуте. На первых порах допускается выполнение упражнений в неспешном темпе. Постепенно повышайте скорость выполнения элементов, усложняйте упражнения и саму программу тренировок.
Основные упражнения на фитнес-батуте
Многоскоки
Встаем на батут, распрямляем спину, стопы — на ширине плеч. Слегка сгибая ноги в коленях, начинаем делать прыжки строго вверх. Приземляемся мягко, на полную стопу. Руки во время выполнения прыжков зафиксируйте на поясе. Другой вариант — делайте ритмичные опускания рук, держа их сначала на уровне груди, а потом разводя в стороны и вниз.
Баланс
Принимаем то же положение тела, что и при многоскоках. При прыжках переносим вес тела с ноги на ногу.
Side to side
Встаньте у одного края батута, держа ступни вместе, руки подняв на уровень плеч. Перепрыгивайте, отталкиваясь сразу двумя ногами (и держа их по-прежнему вместе), на другой край батута и обратно. Помогайте себе руками, перемещая их в горизонтальной плоскости все так же на уровне плеч.
Степ-тэп с прыжками
Если вы не знали, как называется, упражнение, заключающееся в перепрыгивании с опорной ноги на носочек второй, то спешим сообщить, что это степ-тэп. Его активно используют в степ-аэробике (только без прыжкового движения). На батуте придется дополнительно помогать себе руками, удерживая равновесие. Для этого лучше согнуть руки в локтях и прижать к корпусу.
Knee-up (подъем колена)
Еще одно классическое упражнение из степ-аэробики, которое можно «перенести» на батут. Поднимая колено неопорной ноги, старайтесь напрячь и бедра, и мышцы живота. В это время на опорной ноге делайте невысокое выпрыгивание вверх. Чередуйте ноги.
Jumping Jack
Исходная стойка — ноги чуть врозь, руки по швам. С прыжком расставляем ноги в разные стороны так, чтобы они коснулись батута, будучи уже на ширине плеч. В это время руками делаем хлопок над головой. Прыжком собираем ноги опять практически вместе, при этом в нижней точке чуть сгибаем колени, а ладонями слегка касаемся бедер. Упрощенный вариант — мягкие прыжки по описанной технике. Если готовы усложнять, при выпрыгивании максимально разводите ноги в стороны, а потом старайтесь сразу вернуться в исходное положение.
Берпи с наскоком на батут
Займите исходную стойку (руки по швам, ноги немного врозь) в паре метров от батута. Примите упор лежа, сделайте отжимание от пола, а затем подтяните колени к рукам, сгруппировавшись. Выпрямляясь в полный рост, одновременно совершайте прыжок на батут. Старайтесь запрыгнуть в центр батута. После этого аккуратно спрыгивайте на пол. Повторите последовательность действий.
