Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Кому нужна гиперэкстензия

Поскольку во время выполнения упражнения работают мышцы вдоль всего позвоночника, гиперэкстензия будет полезна для следующих людей:

Какие бывают гиперэкстензии

Устойчивая конструкция не отличается большим весом, а потому легко переставляется с места на место. Особая конфигурация тренажера дополняется подушкой для тазобедренного отдела и мягкими валиками для фиксации ног. Высота конструкции регулируется в соответствии с ростом человека. Все нагрузки создаются посредством собственного веса спортсмена. Чаще всего можно встретить два типа гиперэкстензии: горизонтальную (в виде скамьи) и наклонную (мягкая подушка для таза закреплена под углом 45°).

В зависимости от используемого типа тренажера, выделяют следующие виды гиперэкстензии:

Вид	Описание
Прямые	Платформа конструкции параллельна полу. Эта разновидность тренажера дает максимальную амплитуду движения и нагрузку на разгибатели. Прямая гиперэкстензия позволяет проработать все сухожилия, создать мощное растяжение в нижнем поясничном отделе.
Наклонные	Форма продуманной конструкции подразумевает умеренную нагрузку на поясничный отдел. При использовании специальной техники возможно сделать акцент на ягодицы.
Обратные	Эти тренажеры для обратной гиперэкстензии призваны задействовать ягодичные мышцы. Корпус спортсмена удерживается руками параллельно полу, чтобы в движении находились только ноги. Вместе с мягким валиком они должны подниматься максимально вверх на вдохе. Упражнение создает осевую нагрузку на крестец и нижний поясничный отдел. Выполняется на горизонтальной скамье или с помощью римского стула.
С отягощением	Любой из вышеупомянутых видов гиперэкстензии можно выполнять с дополнительным отягощением. Для этого используются блины, утяжелители, грифы, гантели. Таким образом увеличивается нагрузка на разгибатели.




Еще одной вариацией упражнения является гиперэкстензия на фитболе. С помощью спортивного мяча можно выполнять как прямые (понадобится упор для ног), так и обратные гиперэкстензии (упор в пол производится руками). 

 




На что обратить внимание при выборе гиперэкстензии

 

Качественный тренажер для выполнения гиперэкстензии должен обладать следующими характеристиками:

- конструкция рамы изготовлена из безопасной высокопрочной стали, а не недолговечного сплава;

- в качестве материала для обивки должна использоваться качественная синтетическая кожа из гипоаллергенного материала;

- прочное покрытие валиков для ног не должно оставлять синяки на коже;

- удобная регулировка упора для ног и угла наклона должна позволять заниматься людям с разным ростом и телосложением;

- тренажер должен спокойно выдерживать вес тренирующегося.

Надежная конструкция такого тренажера гарантирует комфорт во время занятий. Кожа обивки при этом не должна скользить. 

Скамья для гиперэкстензии также должна быть устойчивой, покрытой правильным обивочным материалом. При выборе снаряда нужно обратить внимание на наличие механизмов для регулировки параметров. Для занятий в домашних условиях можно приобрести складной вариант тренажера. 

 




Как заниматься на гиперэкстензии

 



Перед выполнением упражнения тренажер необходимо отрегулировать под себя. Оптимальным расположением тела является такое, при котором подушка для тазобедренного отдела находится в месте сгиба нижней части спины (между поясницей и верхним краем бедер). Фиксаторы для ног при этом должны располагаться немного выше пяточных сухожилий. Ноги в таком положении слегка согнуты, поскольку коленные суставы во время выполнения гиперэкстензии не должны напрягаться.

Правильный алгоритм эксплуатации тренажера выглядит следующим образом:

1. Делается упор бедрами в мягкую подушку чуть ниже линии сгиба поясничного отдела. Живот не должен мешать. 

2. Далее делается упор прямых стоп параллельно друг другу в платформу, закрепляется фиксирующими валиками.

3. Для правильного выполнения гиперэкстензии важно проследить за положением коленных суставов. Ноги постоянно должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка равномерно распределялась. 

4. Периодическое разгибание спины происходит только до той линии, на которой находятся ноги. Чрезмерный прогиб может привести к травме позвонков. Угол сгиба не должен превышать 90 градусов.

5. От положения рук зависит нагрузка на шейный отдел позвоночника. Если сложить их крестом на груди, то акцент перейдет на ягодицы. Если за шею - на разгибатели. 

6. Все движения должны выполняться медленно, без резких рывков. Плавно вниз, чуть быстрее вверх. Дыхание должно быть свободным, на каждом подъеме - выдох. Возможна задержка вверху - 1-2 секунды. 

Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, необходимо поддерживать спину скругленной и акцентировать внимание на ягодичном отделе. Напрягать попу и бицепсы бедер нужно в самом начале упражнения, и держать напряжение до самого конца. В нижней точке гиперэкстензии следует делать паузу, чтобы лишний раз убедиться в растяжении ягодиц. Аналогично в верхней точке. Руки и подбородок в данном варианте упражнения тесно прижимаются к груди, а взгляд направляется вниз. Нервно-мышечная связь имеет ключевое значение: сокращения ягодичных мышц нужно делать осознанно. Усилить нагрузку на заднюю часть ног можно более высоким положением тела относительно мягкой подушки (когда таз зависает в воздухе, а упор производится на середину бедра).

При акценте же на мышечные разгибатели спину нужно выпрямлять, а взгляд направлять вперед. Руки можно закладывать за голову, чтобы акцентировать внимание на ровной осанке. 

 

 

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

 

Важно избегать следующих ошибок при выполнении упражнения:

- слишком большой прогиб в верхней амплитуде движения приводит к уходу нагрузки с целевых мышц, травме позвонков и растяжению связок;

- слишком большой наклон в нижней амплитуде оказывает тот же эффект, что и в предыдущем случае;

- чрезмерное отягощение иногда усугубляется еще и неправильным положением груза (например, спереди от головы);

- резкие движения оказывают отрицательное влияние на все тело.