Как правильно заниматься на велотренажере? Программа тренировок

Какая программа тренировок подойдёт конкретно вам?
Как заниматься новичкам?
Как заниматься женщинам со средними показателями физической подготовки?
Как тренироваться на велотренажере мужчинам?
Правила безопасной и эффективной тренировки

Доказано, что занятия на велотренажере дают отличный результат. Тренируясь регулярно, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость, подтянуть мышцы ног, улучшить форму ягодиц, сбросить лишний вес. Однако, чтобы достичь желаемого эффекта, нужно заниматься правильно. А именно правильно определять подходящую для себя программу тренировок, соблюдать корректную технику и т.д. Обо всём этом мы и поговорим в нашей статье.

Какая программа тренировок подойдёт конкретно вам?

Универсального тренировочного плана, который отвечал бы потребностям и запросам абсолютно всех пользователей велотренажеров, нет. В данном случае многое зависит от степени подготовки спортсмена, его целей, состояния здоровья. В любом случае любую программу можно и нужно адаптировать под себя.

Как заниматься новичкам?

Для начинающих спортсменов лучшим вариантом считаются непродолжительные по времени занятия на небольшой скорости. В подобном режиме нужно тренироваться минимум месяц. Этого вполне хватит для того, чтобы организм подготовился к более интенсивным нагрузкам. Короткие тренировки с нижним уровнем нагрузки можно проводить хоть ежедневно.

Примерный план работ

3 минуты крутите педали на скорости 15 км/ч;
Дальше переходите на скорость 20 км/ч, через минуту – 21 км/ч, ещё через минуту – 22 км/ч;
Приподнявшись над сидением, займите позу, которая поможет вам увеличить нагрузку, и разгонитесь до 25 км/ч. Двигайтесь с этой скоростью 3 минуты;
Опустите таз на сидение, примите обычное положение на тренажере и вновь верните скорость 20 км/ч.
Через 3 минуты разгонитесь до 25 км\ч и крутите педали так еще 3 минуты.
Постепенно снижайте нагрузку и скорость в течение следующих 3 минут.
Уменьшите скорость до 15 км/ч и двигайтесь так в течение 60 секунд.

Со временем вы будете замечать, что тренировки даются вам всё легче. Значит, можно увеличивать продолжительность каждого этапа на 1 минуту. В результате от 3 минут на каждом этапе вы дойдёте до 5.

Как заниматься женщинам со средними показателями физической подготовки?

Представительницы прекрасного пола особенно любят «ездить» на велотренажере. Ведь такие тренировки помогают проработать мышцы бёдер, икр, ягодиц. В результате формируются красивые пропорции нижней части тела, уходят лишние килограммы и сантиметры с проблемных зон.

Основные рекомендации женщинам, которые собираются пользоваться велотренажером, заключаются в том, чтобы, во-первых, отводить на тренировки минимум 30-40 минут, а, во-вторых, совершать в минуту 50-60 оборотов педалями. Заниматься лучше через день. В идеале – 3-4 раза в неделю. Можно смело использовать программу, описанную выше.

Если самочувствие позволяет, добавляйте ускорение. Всегда до того, как сесть на велотренажер, делайте разминку, а после – несколько упражнений на растяжку.

Как тренироваться на велотренажере мужчинам?

Несмотря на то, что многие представители сильного пола видят больше эффекта от силовых тренировок, кардио тоже служит отличным способом «прокачать» организм. Для мужчин со средними показателями физической подготовки рекомендована следующая программа:

Разогрейте мышцы с помощью разминки – крутите педали в течение пяти-семи минут, понемногу повышая нагрузку;

Следующие 2 минуты двигайтесь со скоростью, составляющей около 80% от вашей максимальной;

Затем сбавьте скорость и ещё 3-5 минут крутите педали в более спокойном режиме;

Выполните 2 круга по вышеописанной схеме;

В течение 3-5 минут постепенно сокращайте нагрузку, успокаивайте дыхание;

Завершайте тренировку 5-минутным кручением педалей в медленном темпе. Снижать скорость нужно постепенно, плавно.

Какой программе тренировок придерживаться хорошо подготовленным атлетам?

Этот план занятий на велотренажере подойдет профессиональным спортсменам, а также опытным атлетам с высоким уровнем физподготовки. При желании программу можно немного скорректировать – настроить под себя.

В качестве разминки на велотренажере подойдет езда в среднем темпе;

Дальше в течение 10 минут можно двигаться в интервальном режиме: 30 секунд – на максимальной скорости, 30 минут – на средней.

Дальше крутите педали в течение 20 минут, сохраняя нагрузку, при которой частота сердечных сокращений составляет 70-80% от максимальной;

В течение 2 минут работайте так, чтобы пульс находился на экстремальном уровне – 90-95%;

Сделайте 4 повторения по следующей схеме: 1 минуту двигайтесь на скорости 25 км/ч, 2 минуты – около 20 км/ч.

В течение 6 минут плавно сокращайте нагрузку и скорость;

Еще 10-15 уделите заминке – крутите педали в неторопливом, монотонном темпе.

Правила безопасной и эффективной тренировки

Велотренажеры часто выбирают в качестве спортивного оборудования для дома. Однако в домашних условиях у многих пользователей нет возможности заниматься под присмотром профессионального тренера. Не к кому обратиться за подсказкой и советом, некого попросить скорректировать посадку на велотренажере и т.д. Если вы тоже оказались в подобной ситуации, внимательно прочитайте те рекомендации, которые мы подготовили.

Занятия на велотренажере лучше проводить через 1,5-2 часа после приема пищи и за час до. Старайтесь в процессе тренировки много не пить. Если пересохло во рту, разрешается делать по паре глотков чистой негазированной воды.

Выбирайте для тренировок удобную одежду, которая не сковывает движения, не мешает вам. Идеально подойдут спортивные штаны или шорты, плюс футболка или майка. Обязательное условие – удобные кроссовки. Заниматься на велотренажере босиком нельзя. Выбирайте спортивную обувь по размеру, в идеале – с рифлёной подошвой, которая не будет скользить.

Обычно для домашних тренировок приобретают вертикальные велотреражеры, поэтому мы далее подробно опишем правильную посадку именно на них.
Перед началом тренировки отрегулируйте под себя положение сидения и руля. Уже крутя педали, старайтесь сидеть прямо, спину держите расправленной. Не напрягайте руки, плечи разрешается немного округлить. Важно стопы держать параллельно полу и равномерно распределять нагрузку на мышцы нижних конечностей. Смотрите прямо перед собой, не опускайте голову вниз, но и не запрокидывайте наверх.

Средняя продолжительность тренировки для новичков составляет полчаса. Постепенно, по мере развития выносливости увеличивайте длительность занятий и нагрузку. Спортсмен со средним уровнем физподготовки вполне может тренироваться 40-60 минут.

Резко заканчивать тренировку и слезать с тренажера нельзя. Нужно дать сердечно-сосудистой системе возможность прийти в обычный режим. Поэтому тренеры все как один говорят, что в финальной части занятия следует постепенно снижать скорость кручения педалей.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, когда в течение дня лучше проводить тренировку на велотренажере – утром, днем или вечером. Принципиального значения это не имеет. Все зависит от наличия у вас свободного времени. Однако помните, что тренироваться перед сном не рекомендуется. Распланируйте время так, чтобы после занятия и до отхода ко сну у вас оставался промежуток хотя бы в 1,5 часа.

В качестве разминки перед кручением педалей на велотренажере подойдут стандартные упражнения на проработку разных групп мышц. Обязательно разогрейте мышцы шеи, плеч, спины, рук, ног. Можно выполнить повороты, наклоны, скручивания, выпады. Не забудьте размять суставы.

На протяжении всей тренировки следите за частотой сердечных сокращений. Рассчитайте для себя максимальную частоту пульса – это понадобится при использовании выбранной программы занятий. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, от цифры 220 отнимите ваш возраст. Предположим, вам 40 лет. Тогда ваша МЧП составляет 180 ударов в минуту (220-40).
Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда ЧСС составляет 70-75% от максимального значения. Избегайте перегрузок – это может отрицательно сказаться на вашем самочувствии и работе сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите, занимаясь на велотренажере, скинуть лишний вес, стоит пересмотреть и свой рацион питания. Старайтесь, чтобы ваше меню было «здоровым» и сбалансированным.
Сократите потребление калорийных десертов, жареного, копченого. Лучше отказаться от фаст-фуда и сладких газированных напитков.