Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Какие мышцы качаются?
Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
Как делать подтягивания узким обратным хватом?
Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться. Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.

Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.

Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.

Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.

Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.

Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.

В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.

Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.

Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.

Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.

Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т.д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.