Сохрани себе, чтобы не потерять:
Общая информация
Ключевые принципы питания при занятиях спортом
Как нужно питаться – особенности
Важная роль воды в рационе

Общая информация

 

 

Много людей приступают к занятиям спортом для того, чтобы избавиться от лишней массы тела, уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы упругими и сильными. Но, со временем некоторые оказываются в тупике: усердно занимаясь, они не видят того результата, на который рассчитывали. Да, причина этого явления может быть в неправильном подходе к самим тренировкам. Однако, чаще всего все дело в питании. Очень часто допускаются серьезные огрехи или вовсе жесткие ошибки, которые мешают на пути к мечте к стройному и сильному телу. Любой грамотный тренер скажет, что результат тренировок примерно на 70% зависит от питания.

 

 

Ключевые принципы питания при занятиях спортом

 

Питаться правильно необходимо не только для того, чтобы добиться успеха в похудении или наращивании мышечной массы, но и для хорошего самочувствия. Если, к примеру, тренироваться на износ, но употреблять «неправильную» пищу в «неправильное» время и «неправильными» порциями, то можно серьезно навредить своему здоровью.

Итак, при регулярных занятиях спортом руководствуйтесь следующими принципами питания:

  • Принимать пищу нужно часто, но миниатюрными порциями. Во-первых, такой подход позволяет поддерживать активный метаболизм. Во-вторых, в желудке не будет ощущения переполненности, благодаря чему во время занятий будет легче сконцентрироваться непосредственно на тренировке и ее результатах, а не своих ощущениях в кишечнике.
  • Поесть нужно часа за два до тренировки. Это время оптимально, так как организм получает необходимую для плодотворной работы энергию, но пища уже успела частично перевариться. Есть нужно сложные углеводы с возможным добавлением белка (например, каша с небольшой порцией куриной грудки или нежирной рыбы).
  • После тренировки два часа не едят. Допускается только употребление белка в виде нежирного творога или яичных белков. Но, самое лучшее – это употребить чистый белок без углеводов, жиров и лишних калорий. Идеально подойдет качественный белковый коктейль.
  • Перерыв между принятием пищи – 2,5-3 часа.
  • Из своего рациона нужно постараться убрать соленое, жареное, копченое.
  • Фастфуд – враг не только для фигуры, но и внутреннего состояния организма. Избавившись в своем рационе от майонезов, жирных соусов, чипсов, колбас, растворимого кофе, сладких газировок, различной продукции из кафе быстрого питания, вы сможете гораздо быстрее избавиться от «налипших» на талии лишних сантиметров, проблем с кожей и волосами.
  • Спортсмену нужно получать оптимальное количество белков, углеводов и жиров. Нельзя строить свой рацион в ущерб каким-то необходимым организму веществам.
  • Не забываем также о витаминах, макро- и микроэлементах. В результате активных физических нагрузок теряется немало полезных элементов, которые следует восполнять. Получить их можно не только из пищи, но и с помощью БАДов или витаминно-минеральных комплексов.
  • Нельзя допускать голодание. Спорт и голод – вещи несовместимые.
  • Тщательно все пережевывайте и прислушивайтесь к своим ощущениям. Это позволит не переедать и чувствовать легкость.
  • Следует оставить в прошлом спонтанные перекусы. То есть, они должны быть спланированы и заключаться в приеме только полезной пищи (стакан молока или кефира, столовая ложка орехов, полбанана или яблока и пр.).
  • Последний прием пищи за день следует организовывать часа за три до сна. И это должна быть нежирная пища с минимумом углеводов.

Указанные принципы будут уместными не только в случае занятий спортом. Ими можно руководствоваться и в случае отсутствия активной физической нагрузки с целью поддержания себя в форме.

 

Как нужно питаться – особенности

 

Спортивная диета заключается в соблюдении следующих правил:

  • Обязательно нужно завтракать не позднее 1 часа после пробуждения. Это позволит поддерживать нормальный метаболизм. Если систематически пропускать завтраки, организм может переходить в режим «ожидания», стараясь уменьшить расход калорий.
  • Получать калорий необходимо на 15% больше того количества, что сжигается во время тренировок. В зависимости от уровня нагрузки и типа телосложения человеку требуется в среднем от 1800 до 2500 калорий.
  • Основа питания должна быть отдана белкам. Особенно это важно для мужчин, которые хотят увеличить мышечную массу. Примерный расчет – 1-2,5 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. И это не только мясо и рыба. Большое количество протеина содержится в бобовых, семенах тыквы и подсолнуха, орехах. На втором месте – сложные углеводы. И обязательно должны быть в умеренных количествах растительные жиры (полностью их исключать нельзя, так как это может плохо сказаться на здоровье). Они помогают поддерживать эластичность сосудов и здоровье гормональной системы. Так выглядит рациональное питание.
  •  В свою очередь, животные и тугоплавкие жиры (маргарины, сливочное масло, сало, свиной или бараний жир) нужно свести к возможному минимуму. От них нет практически никакой пользы.
  • Здоровое питание должно состоять в основном из белого мяса, нежирной рыбы, круп (бурый рис, гречневая и овсяная), фруктов, овощей, зелени, макарон из твердых сортов пшеницы, орехов, нежирной молочной продукции, цельнозернового хлеба, бобовых, орехов, растительных масел (льняное, оливковое, кунжутное).
  • В рационе должно быть достаточное количество клетчатки. Она помогает усиливать пищеварение, избавлять кишечник от токсинов. Больше всего клетчатки в овощах. Их нужно в день съедать не менее 400 грамм.
  • Обратите внимание и на способ приготовления пищи. Здоровые блюда – это приготовленные на пару, вареные или запеченные в духовке продукты.

Как было уже сказано, последний прием пищи – часа за три до сна. Ложиться спать голодным также нельзя, чтобы организм не испытывал стресс.

 

Важная роль воды в рационе

 

Без употребления оптимального количества воды не будет того результата, на который вы рассчитываете. Она необходима для нормального поддержания функций организма. Пить следует чистую воду без газа по 2-2,5 литра в день. Также во время тренировки периодически нужно пить воду мелкими глотками. Вообще, специалисты советуют начинать свой день со стакана воды натощак.

Кое-кто думает, что здоровое питание – это уныло, однообразно и невкусно. Ничего подобного! Из полезных продуктов можно создавать потрясающе вкусные блюда. Сделайте правильный рацион свой привычкой, и вскоре не будете понимать, как раньше могли питаться нездоровой едой.