- Какую пользу приносят подтягивания на турнике?
- Каким может быть положение рук при выполнении подтягиваний
- Техника выполнения классических подтягиваний
- По какой программе лучше заниматься новичкам?
- Программа на 4 недели и рекомендации
Подтягивания на турнике считаются классическим упражнением с собственным весом и демонстрируют потрясающую эффективность Однако «работать» в полную мощь они начинают только тогда, когда программа их выполнения составлена грамотно. Особенно важно это для начинающих спортсменов, которые приступают к тренировкам «с нуля». В этой статье мы расскажем, как правильно подтягиваться на турнике с точки зрения механики движений, какие упражнения можно выполнять, а также какие схемы занятий лучше использовать, исходя из своего уровня физической подготовки.
Какую пользу приносят подтягивания на турнике?
Этот вид упражнений с собственным весом помогает:
- укрепить суставы и связки верхних конечностей;
- поддерживать в норме здоровье опорно-двигательного аппарата;
- укрепить мышцы верхней части корпуса (рук, плеч, спины, груди);
- развить выносливость и подготовить тело для выполнения других упражнений.
Поэтому подтягивания на турнике – отличный вариант упражнения для увеличения мышечной массы, формирования красивого рельефа.
Каким может быть положение рук при выполнении подтягиваний
От того, как расположены кисти на перекладине турника, напрямую зависит, какие мышцы будут брать на себя максимальную нагрузку. Выделяют несколько видов хвата.
- Прямой: ладони развернуты от себя. Нагрузка приходится в основном на предплечья, двуглавые мышцы плеча, дельты, широчайшие мышцы спины.
- Обратный: ладони развернуты к себе. Максимальную нагрузку испытывают бицепсы, также задействуются широчайшие мышцы спины.
- Разнохват: одна ладонь развернута от себя, другая – к себе. Максимальную нагрузку берут на себя передняя дельта, бицепсы.
- Узкий хват: кисти на перекладине находятся на минимальном расстоянии друг от друга. Нагружаются бицепсы, передние дельты, нижняя часть широчайших мышц.
- Широкий хват: кисти предельно далеко находятся друг от друга (между ними 80-100 см). Если выполнять подтягивания к груди, можно проработать бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Подтягивания за голову позволяют нагрузить двуглавые плечевые мышцы, широчайшие, трапецию.
- Классический хват – кисти находятся на ширине плеч, нагрузка распределяется пропорционально на все задействованные мышечные группы.
Техника выполнения классических подтягиваний
- Встаем под перекладину;
- Кладем на нее кисти, используя описанный выше классический хват;
- Полностью выпрямляемся;
- Сводим лопатки;
- Втягиваем, слегка напрягая, живот;
- Опускаем плечи вниз, стараясь не зажимать ими шею;
- Делаем носом полу-вдох и в это же время подтягиваем свое тело наверх так, чтобы подбородком дотянуться до перекладины. Уже на середине «пути» делаем выдох, заканчивая его в верхней точке;
- Плавно опускаемся в исходное положение на глубоком вдохе.
Важно: нужно стараться двигаться без рывков и раскачиваний. Нельзя прогибать спину в пояснице. Нельзя задерживать дыхание.
По какой программе лучше заниматься новичкам?
Если вам пока удается подтянуться на турнике всего пару раз или не удается совсем, то начать стоит с подводящих упражнений. При этом помните, что для «прокачки» всего тела, нужно подключить упражнения и на другие группы мышц: приседания, упражнения на пресс, выпады и т.д.
Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю. Не стоит пытаться работать «на количество». Между занятиями нужно устраивать минимум 1 день отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Помните, главное – это качество ваших тренировок. И, конечно, ваше хорошее самочувствие.
Если заниматься по таблице, описанной ниже, то уже через 4 недели можно выйти на вполне хороший результат – в один подход выполнять по 5 подтягиваний.
Для тренировок вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования и аксессуаров. А именно стандартный турник (подойдет уличный, домашний, установленный в тренажерном зале), низкий турник или брусья, набор эспандеров в виде резинок с разным уровнем сопротивления.
Обратите внимание, что количество повторений в каждой неделе – разное. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, чем предусмотрено в схеме, отлично! Добавьте пару повторений.
Столкнулись с обратной ситуацией? Не можете выполнить упражнение столько раз, сколько указано в таблице? Не отчаивайтесь – скоро мышцы достаточно окрепнут. А пока делайте свой максимум. Так некоторые остаются на программе определенной недели какое-то время. В этом нет ничего страшного. Это нормально.
