Чем заменить приседания со штангой, чтобы накачать ноги?
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Сложно найти более популярное и эффективное упражнение для тренировки мышц ног в силовых занятиях, чем приседания со штангой. Его включают в свою программу тяжелоатлеты, бодибилдеры, пауэрлифтеры, те, кто занимается командно-игровыми видами спорта. Однако в ряде случаев приседания со штангой противопоказаны. Какими упражнениями их можно заменить? Как качать ноги без приседаний? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.
Если болят колени. Выполняя упражнение, вы ощущаете сильный дискомфорт? У вас есть уже выявленные проблемы со здоровьем коленей? Раньше вы перенесли травмы или операции на коленях? Тогда приседания со штангой – не для вас. Замечание: важно не перепутать боль в суставах с мышечным напряжением (и сопутствующем ему дискомфортом). Если есть сомнения, что служит причиной тревожащих неприятных ощущений, лучше проконсультироваться с врачом. Доктор должен оценить здоровье суставов. При больных коленях от приседаний со штангой придется отказаться, придумав, чем можно их заменить.
Если есть проблемы со здоровьем позвоночного столба. Учтите, что, выполняя приседания со штангой, вы сильно нагружаете позвоночник. В некоторых ситуациях такая нагрузка является чрезмерной и травмоопасной.
Если страдает сердечно-сосудистая система. Приседания провоцируют повышение давление и учащение пульса. У некоторых людей в подобных ситуациях может сильно нагружаться сердечно-сосудистая система. Первыми признаками служат сильное сердцебиение, головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах, ощущение нехватки воздуха. Если вы почувствовали что-то из перечисленного, лучше опять же проконсультироваться со своим лечащим врачом. Возможно, в вашем случае от приседаний будет больше вреда, чем пользы.
Если есть варикозное расширение вен нижних конечностей. Это заболевание выражается в расширении и деформировании вен, что связано со слабостью стенок сосудов. Выполняя приседания, можно усугубить и без того неприятную ситуацию. Особенно если работать с большими весами.
Ищем альтернативу приседаниям со штангой
Жим ногами
Примите исходное положение, стопами упритесь в платформу;
Ваши таз и поясница должны быть плотно прижаты к подушке и спинке тренажера;
Стопы расположите вверху платформы, расстояние между ними должно быть чуть больше, чем на ширине таза. Разверните носки чуть в стороны.
Плавно опускайте платформу, пока угол в коленях не достигнет 90°. Следите за тем, чтобы таз и поясница сохраняли правильное положение.
Выдыхая, с усилием выжимайте платформу ногами наверх. При этом колени должны располагаться над носками («смотреть» в ту же сторону).
Трех подходов по 15 повторений будет достаточно. Между сетами делайте минутный перерыв.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согнув ноги в колени, стопами упритесь в пол.
Стопы и колени держите направленными вперед. Не уводите их в стороны.
Руки положите вдоль корпуса, ладонями вниз.
Из этого положения выполняйте выталкивание таза наверх. Пятками сильно упирайтесь в пол. Поднимайте таз до тех пор, пока ваша спина не станет идеально ровной. В процессе напрягайте ягодицы.
В верхней точке задержитесь на секунду.
Плавно опускайте таз вниз.
Сделайте 3 подхода, выполнив в каждом по 20 повторений. Немного отдохните после каждого подхода – в течение 1 минуты. Если готовы, можете работать с отягощением.
Сгибание ног на тренажере
Займите лежачее положение на тренажере, плотно прижав таз к скамье.
Напрягите мышцы задней поверхности бедра.
Согните голень до угла в 90°.
Следите за тем, чтобы таз постоянно оставался прижатым к скамье.
Не спеша возвращайте голень в исходное положение.
Постарайтесь сделать 3 подхода, в каждом из которых 15 повторений. Между подходами отдыхайте каждый раз по 1 минуте.
Разгибания ног в тренажере
Займите сидячее положение на тренажере, плотно прижав таз и нижнюю часть спины к подушке и спинке тренажера.
Напрягайте переднюю поверхность бедра, а затем разгибайте голень, выводя практически в параллель с полом (но не до конца).
Следите за тем, чтобы поясница и таз не отрывались от спинки тренажера.
Медленно возвращайте голень в исходное положение.
Ваша задача – сделать 3 подхода по 15 раз. Перед подходами нужно отдохнуть в течение 1 минуты.
Разведение бедер на тренажере
Займите место в тренажере. Помните о том, что при выполнении упражнения нужно держать таз и нижнюю часть спины плотно прижатыми к подушке и спинке тренажера.
Стопы зафиксируйте на подножке, лопатками опирайтесь на спинку, в пояснице должен сохраниться естественный прогиб.
Сделав выдох, разводите бедра в стороны на доступное для вас расстояние. В предельной точке задержитесь на секунду.
На медленном выдохе плавно сводите ноги вместе.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Не забывайте о минутном отдыхе между подходами.
Сведение бедер на тренажере
Займите правильное положение на тренажере: когда вы сидите, таз и поясница должны быть плотно прижаты к спинке и подушке, стопы должны стоять на подножке.
Лопатками прижимайтесь к спинке, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
На выдохе сводите колени, направляя их друг к другу. Сделайте небольшую задержку.
С выдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.
3 подходов по 20 повторений будет достаточно. Обязательно отдыхайте между подходами в течение 1 минуты.
Приседания со штангой не на плечах, а на груди
Изменив стандартное положение штанги, вы сместите акцент нагрузки на четырехглавую мышцу бедра, а также немного разгрузите поясницу, включив больше в работу брюшные мышцы. Если под рукой нет штанги, используйте гирю или блин.
Подойдите к стойке и возьмите штангу так, чтобы гриф располагался в верхней части грудины.
Руки положите на гриф хватом сверху или скрестите.
Сделайте пару шагов от стойки в сторону, расставьте ноги на ширине плеч.
На вдохе опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не выйдут в параллель с полом.
Задержитесь в нижней точке на секунду и плавно, без рыков, поднимайтесь наверх. Во время подъема размеренно выдыхайте.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений, не забывая после каждого подхода немного отдохнуть.
Приседания с гантелями
Хорошая альтернатива классическим приседаниям со штангой. Выполняя это упражнение, вы сможете дать мощную нагрузку четырехглавой мышце бедра и ягодицам.
Выберите пару гантелей подходящего веса и положите их на пол. Встаньте между гантелями, присядьте и возьмите их в руки.
Выдыхая, выпрямляйте ноги, чтобы встать в полный рост.
При этом старайтесь сохранить ровное положение спины, «стягивайте» лопатки друг к другу.
Ваши ноги должны быть расставлены на ширине таза, в пояснице сохраняется небольшой прогиб.
На вдохе уводите таз немного назад, сгибая ноги в коленях.
Задерживайтесь в нижней точке на секунду, а потом с выдохом возвращайтесь наверх.
Постарайтесь выполнять 3 подхода по 15 повторений. Между подходами сделайте минутную паузу.
Становая тяга
Классический вариант:
Встаньте вплотную к штанге, ноги держите на расстоянии чуть шире плеч. Ступни направлены в ту же сторону, что и колени. Носки заходят за гриф штанги.
Спину держите ровной, в пояснице сохраняйте небольшой прогиб, лопатки старайтесь сводить.
Таз уводим назад, одновременно сгибая ноги в коленях.
Плечи и гриф параллельны друг-другу, голова приподнята чуть наверх.
Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между кистями – чуть шире плеч.
С выдохом поднимайте штангу наверх и выпрямляйте ноги.
Когда гриф будет на уровне ваших колен, напрягаем спину и выпрямляем ее.
Подняв штангу опущенными вниз руками до максимально возможной в этом положении высоты, пытаемся свести лопатки.
Затем на выдохе опускаем штангу вниз, уводя таз и сгибая ноги.
Выполните 2 подхода по 12 повторений. Между подходами нужно сделать паузу продолжительностью в 1 минуту.
Становая тяга в стиле сумо
Главное отличие от классической версии становой тяги – в более широкой постановке ног. За счет этого амплитуда движения становится заметно меньше, а значит, атлет может поднять более большой вес. Кроме того, смещается акцент нагрузки. Если при классической становой тяге нагружаются в первую очередь квадрицепсы, то при выполнении упражнения в стиле сумо – ягодичные мышцы и приводящие. Новичкам эта версия может показаться более сложной. Поэтому лучше чередовать тягу в стиле сумо с классической.
Постарайтесь сделать 2 подхода. В каждом – по 10 повторений. И не забывайте, что после первого подхода необходимо отдохнуть с минуту.
