О пользе бега и в целом кардиотренировок уже знает, пожалуй, каждый, кто хоть немного интересуется темой спорта и здорового образа жизни. Однако далеко не у всех есть возможность заниматься на специальном тренажере – беговой дорожке. Например, кто-то пока не обзавелся данным оборудованием, но уже хочет начать занятия. А кто-то старается бегать, даже находясь вне дома – в командировках или в отпуске. Мы расскажем, чем можно заменить беговую дорожку и как сделать свою тренировку в таких условиях максимально эффективной.
Какое спортивное оборудование и инвентарь может служить альтернативой беговой дорожки?
Если вы хотите провести кардиотренировку, но в доступе нет беговой дорожки, в качестве замены могут выступить другие тренажеры.
- Например, степпер. Есть достаточно компактные модели устройств, которые удобно использовать даже в малогабаритной квартире.
- Велотренажер – во время тренировки вполне можно посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку или даже почитать книгу. Кроме того, кручение педалей дает более щадящую нагрузку на суставы ног и позвоночник, чем бег.
- Эллиптический тренажер – задействует мышцы всего тела и также обеспечивает более безопасную нагрузку на позвоночник и суставы, в сравнении с бегом.
- Скакалка – знакомый всем с действа спортинвентарь, который занимает минимум места и поместится даже в дамской сумочке.
Кардиотренировка без беговой дорожки: эффективные упражнения
Бег (или ходьба) на месте
Самая понятная и простая альтернатива тренировкам на беговой дорожке. Как бегать или как ходить, то есть с каким темпом – каждый решает сам. Все зависит от уровня физической подготовки спортсмена и его задач.
Важный совет: выполняя бег на месте, не опускайте пятки на пол. Ваши движения должны быть пружинящими.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Можно ли бегать, еще активнее включая в работу мышцы бедер и ягодиц? Да, с помощью этого упражнения! Тут сохраняется то же правило – пятки не должны касаться пола. Но при этом нужно стараться поднимать колени к груди. Чем выше – тем лучше.
Бег на месте с захлестом голени
Еще один пример того, как можно бегать без специального спортивного оборудования. Выполняя это упражнение, вам нужно попеременно сгибать ноги и уводить голень максимально близко к ягодицам. При этом корпус должен быть немного наклонен вперед.
Приставной шаг
Исходная позиция – ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Присесть нужно так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Из этого положения нужно попеременно делать шаг в одну сторону, приставляя ногу, затем в другую. Например, сначала шагнуть вправо и приставить левую ногу. Потом шагнуть влево и приставить правую ногу.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч. Руки можно расположить на поясе или скрещенными на груди. На вдохе приседайте, сгибая ноги в коленях. Старайтесь держать спину прямой, а колени не уводить за носки стоп. Когда вы будете находиться в конечной точке, убедитесь, что в угол в коленных суставах получился прямым, а бедра располагаются параллельно полу. Плавно на вдохе поднимайтесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Выпады
Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Руки положите на пояс. Одной ногой широко шагните вперед. И, согнув ногу в колене, опуститесь вниз. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Убедитесь, что, когда вы находитесь в нижней точке, колено передней ноги располагается строго над пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Или сделайте несколько повторов сначала на одну ногу, потом на другую.
Выпады в сторону
Займите уже знакомое исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делайте шаг в сторону одной ногой. Согните эту ногу в колене и опуститесь вниз. Корпус при этом должен немного уйти вперед. В нижней точке убедитесь, что образовавшийся при выпаде угол в коленном суставе составляет 90°. На выдохе верните ногу обратно. Можно сделать несколько выпадов в сторону сначала одной ногой, затем другой. А можно после каждого выпада менять ноги.
Джампинг Джек
Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела. Делая прыжок, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте наверх и соединяйте, делая хлопок ладонями. Затем прыжком возвращайте ноги в исходное положение и одновременно с этим опускайте руки вниз.
Тренировка, которая способна стать заменой бегу
Тренировка включает серию упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение 20 секунд. Между упражнениями нет перерывов. При желании и по мере повышения выносливости продолжительность выполнения упражнений можно увеличивать.
- Бег на месте с постепенным повышением темпа.
- Прыжки на скакалке.
- Классические приседания.
- Выпады классические.
- Выпады в сторону.
- Бег на месте с высоким подъемом бедра.
- Джампинг Джек.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Прыжки на скакалке.
Прыгать на скакалке можно и в начале, и в конце тренировки больше рекомендованных 20 секунд. Например, в течение 1-2 минут. В первом случае это упражнение будет служить разминкой, а во втором – заминкой.
