- Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок
- Как правильно выстроить систему тренировок?
- Новичкам
- Пользователям со средним уровнем подготовки
- Продвинутым пользователям
- Как повысить эффективность?
- HIIT на эллиптическом тренажере
- Протокол «Табата»
Вы пытаетесь похудеть? В таком случае эллиптический тренажер – один из лучших инструментов, используемых для достижения этой цели, как в спортзале, так и для домашнего использования. Движения, выполняемые в правильной технике, ускоряют метаболизм, сжигают калории и стимулируют рост мышц. Крутить педали в размеренном темпе – недостаточно. Давайте разберемся, как сделать кардиотренировку результативной и как сбросить лишние сантиметры, занимаясь на эллипсе?
Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок
На скорость достижения целевых результатов в похудении влияют два фактора: системность занятий и дефицит калорий. Занимаясь на эллипсоиде, вы расходуете от 450 до 800 ккал/час. Этот показатель зависит от исходного веса, интенсивности и силы сопротивления платформ. Увеличивать нагрузку нужно пропорционально повышению выносливости и силы мышц. Рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю, плавно увеличивая частоту до 4-5.
Тренировки продолжительностью менее 30 минут будут полезны для повышения общего тонуса, но они не дадут значимых результатов в похудении. Исключение - HIIT, но о них немного позже. Чтобы задействовать именно жировые клетки, а не мышечный гликоген, непрерывная активность должна занимать минимум 30 минут с поддержанием пульса в диапазоне 65-85% от ЧСС max.
Рассчитать показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Это рекомендуемая зона пульса, при которой интенсивное кардио будет безопасным для работы сердца и результативным.
Как правильно выстроить систему тренировок в зависимости физической подготовки?
Начинать любую тренировку нужно с суставной разминки. Она предполагает выполнение 10-15 подходов вращательных движений во всех суставах. После этого можно начинать плавную ходьбу на эллипсоиде. Первые 10 минут поддерживайте низкий темп, что обеспечит разогрев мышц и подготовит их к интенсивным нагрузкам. Для правильного завершения занятия нужно выполнить заминку, которая заключается в плавном снижении скорости и растяжки.
Новичкам
Цель для начинающих – выработать технику и приучить тело к систематической физической нагрузке в течении 30-50 мин. без перерывов. Не следует усложнять задачу, меняя положение туловища. Первые 2-3 недели лучше заниматься на эллипсоиде в прямом положении без наклонов. Можно начинать с минимальной продолжительности и интенсивности – 30 минут при каденсе до 50 шагов в минуту. Показатели пульса должны варьироваться в пределах 60-70% от допустимых.
