Дыхание при подтягивании на турнике: правильная техника

Многие начинающие спортсмены недооценивают важность правильного дыхания во время тренировок. Особенно при выполнении силовых упражнений. Например, подтягиваний на турнике. Мы расскажем, почему важно правильно дышать и как это делать. Приоткроем сразу небольшой секрет: если вы будете следовать нашим советам, то подтягиваться вам будет легче, а польза от выполнения упражнений возрастет в разы.

На что влияет правильная техника дыхания?

От того, насколько правильно вы делаете вдох и выдох при подтягиваниях, зависит, сколько кислорода будет поступать к вашему мозгу, сердцу и прочим органам. Нарушения в технике чреваты резким ростом патологической нагрузки. Это означает, что у вас может подскочить давление, начаться головокружение, потемнеть в глазах. Бывают случаи, когда спортсмены даже теряют сознание на тренировках (как правило, это неопытные новички), а все потому, что неправильным дыханием ограничивают сами себе доступ кислорода. Также скачки давления, вызванные нехваткой воздуха, могут спровоцировать разрывы капилляров – тончайших кровеносных сосудов, соединяющих артерии и вены.

Еще нужно учесть, что требующуюся «норму» кислорода (который, кстати, активно расходуется при выполнении атлетом силовых упражнений) недополучают и мышечные волокна. Это может быть одной из причин их замедленного роста. Если вы хотите быстрее набирать мышечную массу, проверьте, а правильно ли вы дышите во время подтягиваний. Кроме того, мышцы, получающие необходимое количество кислорода, меньше устают.

Корректная техника дыхания – это важное условие безопасности и эффективности вашей тренировки. Достаточно запомнить и применять всего несколько правил, для того чтобы сделать свои занятия спортом более продуктивными.

Как дышать во время подтягиваний (разбираем пошагово)

Важный нюанс: идеальный турник – это тот, до которого вы можете легко достать руками. Если перекладина находится слишком высоко, позаботьтесь, чтобы рядом стояла тумба или другая поверхность, на которую у вас получится встать. А вот запрыгивать на перекладину – не лучшая идея. Так вы, во-первых, сразу нарушите дыхание. А, во-вторых, можете случайно травмироваться.

Встаньте под перекладину, зацепитесь за нее выбранным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90°.

Вдохните полной грудью и постарайтесь во время вдоха максимально свести лопатки.

Плавно поднимайте корпус наверх, сгибая руки в локтях и делая медленный выдох. Вам нужно рассчитать выдох так, чтобы, когда вы дойдете до перекладины подбородком (это высшая точка), воздух в легких закончился.

Тут же, без задержки дыхания, опускайтесь вниз, не спеша вдыхая.

Во время подтягиваний на турнике избегайте следующих ошибок в технике дыхания

Не путайте, когда нужно выдыхать, а когда нужно вдыхать. Это ошибка многих спортсменов. Тут действует простое правило: при выполнении упражнения, когда происходит расширение грудной клетки, нужно делать вдох, а когда сужение – выдох. Вспомните, что, когда вы подтягиваетесь на перекладине, ваша клетка сужается. Поэтому физиологично делать выдох. А вот на опускании вы расширяете грудную клетку. Значит, нужно в процессе медленно вдыхать.

Еще один способ запомнить, как правильно дышать при подтягиваниях на спортивном товаре – учесть, что выдох мы делаем на более тяжелом этапе выполнения упражнения, а вдох – на более легком. Понаблюдайте, как это правило действует в реальных условиях. Если есть желание, попробуйте сначала сделать упражнение с правильной техникой дыхания, а затем – с ошибкой. Вы убедитесь, что, вдыхая и выдыхая в нужные моменты, вы заметно упрощаете себе задачу.

Не задерживайте дыхание. Многим кажется, что на задержке дыхания выполнять упражнение легче. Но это не так. Более того, задерживая дыхание, вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. В первую очередь это приводит к повышению внутрибрюшного и, как результат, артериального давления. Отсюда возникают слабость, тошнота, головокружение.

Кроме того, задержки дыхания сбивают ритм. Вы можете почувствовать быструю усталость, что приведет к преждевременному завершению тренировки.

Не дышите только ртом или только носом. Помните, носом делают вдох, ртом – выдох. Вдох через нос помогает прогреть воздух и предотвратить попадание микробов в организм. Выдох через рот занимает меньше времени и облегчает процесс выполнения упражнения.

Не сбивайтесь с заданного темпа. Лучше придерживаться среднего темпа и при выполнении упражнения, и, как следствие, при дыхании. Не меняйте ритм на протяжении всего подхода.

Техника дыхания сохраняется при выполнении подтягиваний разным хватом: широким, средним и узким, прямым и обратным. Также придерживаться описанных правил нужно в случаях, если вы работаете с резиновой петлей или утяжелителями.