Общая информация

Хотите развить мускулатуру, но нет возможности посещать тренажерный зал? Занимаясь дома, при регулярных тренировках вы добьетесь не меньших результатов. Все, что для этого понадобится — простые гантели.

Этот универсальный спортивный снаряд одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, подросткам и людям пожилого возраста. Упражнения с гантелями заставляют работать огромное количество мышц, увеличивают силу и улучшают ловкость. Далее из статьи вы узнаете о видах этого спортивного инвентаря, правилах его подбора и примерной программе тренировки в домашних условиях.

Виды гантелей

По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.

Тип Описание
Литые Литые гантели выполняются из стали или чугуна, для удобного хвата современные модели часто сверху покрываются приятным на ощупь винилом. Их главная особенность — фиксированный вес. Если в дальнейшем вы захотите увеличить нагрузку, придется переходить на новые, более тяжелые варианты.
Разборные Разборные гантели состоят из рукоятки (грифа) и блинов. Под последними подразумеваются съемные диски-утяжелители, которые удерживаются на рукоятке с помощью специальных замков. Как уже ясно, вес разборных гантелей можно увеличивать с помощью навешивания дополнительных дисков.

Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.

Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.

Выбираем гантели

Итак, вы остановились на разборных гантелях. Для плавного увеличения нагрузки потребуется набор сменных блинов. Самый востребованный диапазон весов — от 0,5 кг до 5 кг. Более тяжелые блины используются редко.

На каждый снаряд подбирайте как минимум по четыре блина одной массы. Тогда в вашем арсенале окажутся, к примеру, четыре диска по 0,5 кг, четыре диска по 1 кг и так далее. Таким образом, во время занятия вы сможете регулировать вес гантели с точностью до полукилограмма.

Обратите внимание, чтобы блинами было удобно пользоваться. Хорошо, если на них предусмотрена резиновая окантовка — меньше риск, что диск случайно выскользнет из пальцев. Кроме того, обрезиненные блины абсолютно безопасны для напольного покрытия.

Следующий момент — способ держания веса. Лучше, если блин вкручивается в рукоятку снаряда, что сводит к нулю вероятность соскока. Кроме того, снаряды с вкручивающимися блинами удобнее в использовании, чем гантели с дисками, зафиксированными колками.

Теперь рассмотрим гантельные грифы. По форме они подразделяются на прямые и изогнутые. Первые подходят для выполнения большинства упражнений с отягощением, а вторые — для французского жима.

Правильно сориентируйтесь с длиной рукоятки. Слишком короткая рукоятка не позволяет точно регулировать вес — на такую гантель попросту не навесить столько дисков, сколько нужно для требуемой нагрузки. У снаряда со слишком длинным грифом другой недостаток — с ним неудобно выполнять некоторые упражнения. Вывод — ищите золотую середину.

Определяемся с массой

Оптимальная масса гантели зависит от пола, возраста и физической тренированности. Для женщин стартовый вес начинается с 1−2 кг, такие же по тяжести снаряды рекомендуются раньше не занимавшимся спортом мужчинам. Постепенно увеличивайте вес снаряда до 10−15 кг и выше.

Отдельно скажем о выборе гантелей для ребенка. Упражнения на отягощение с тяжелыми снарядами допускаются только с 12−14 лет, однако это не значит, что раньше гантели нельзя брать в руки. Можно и даже нужно, если вес снаряда не превышает 1−2 кг. Для школьника младших классов указанного веса хватит на несколько лет без покупки добавочных дисков. Кстати, поэтому для детей можно смело брать литые снаряды.

Упражнения для разных групп мышц

Подробные комплексы для новичков и продолжающих вы легко найдете в интернете, давать их здесь не имеет смысла. Расскажем лишь, какие группы мышц тренируются при выполнении тех или иных упражнений.

Дельтовидные мышцы плеча укрепляются с помощью жима гантелей из положения лежа. Одновременные махи снарядами помогают накачать бицепсы, а наклоны с отягощением — мышцы спины. Не забудем о классических приседаниях и выпадах для тренировки мышц ног. А чтобы стать обладателем стального пресса, выполняйте подъемы туловища, держа руки с гантелями за головой.

Все упражнения с гантелями выполняются по 8−10 раз в 2−4 подхода. Нагрузку увеличивайте постепенно и обязательно отслеживайте показатели артериального давления.

Пульс замеряйте перед началом тренировки и после выполнения каждого упражнения. Если в последнем случае давление не приходит в норму несколько минут, немного снизьте нагрузку. Если пульс, наоборот, практически не изменяется по сравнению с нормой, нагрузку следует увеличить.

Правила тренировок

Не стоит включать упражнения с гантелями в комплекс утренней гимнастики, чтобы переход от состояния покоя к большой физической нагрузке не вышел слишком резким. Постарайтесь найти для них время днем, спустя 1−2 часа после еды.

Упражнения выполняйте плавно, в замедленном темпе, не допуская перенапряжения. Однако если ваша главная цель — сбросить лишние килограммы, тогда, напротив, удерживайте максимально быстрый темп.

Правильно варьируйте количество подходов. Нагрузка считается оптимальной, если заключительные движения в последнем подходе идут с трудом. В перерывах между упражнениями слегка массируйте мышцы, только что испытавшие максимальную нагрузку.

Тренировки с гантелями следует проводить 3−4 раза в неделю. Не рассчитывайте на мгновенный результат, но и не бросайте занятий. Если кажется, что усилия не приносят ожидаемой отдачи, увеличьте вес снаряда на 5−10% от предыдущей массы и снова беритесь за дело. Наградой за упорство станет прекрасная физическая форма, ощущение силы и уверенности в себе.