Интервальная тренировка является одной из разновидностей занятий на беговой дорожке. Считается, что это отличный способ быстро сбросить лишний вес, развить скоростные качества и повысить выносливость. Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира? Как правильно построить программу тренировок? Кому стоит отказаться от такого вида физактивности? Эти и другие вопросы мы разберем в данной статье!
В чем заключается суть интервальных тренировок?
Само название подсказывает нам, что ключевая особенность этого вида кардио заключается в смене интервалов высокой активности с динамическим отдыхом. Простой пример: вы чередуете минуту бега на максимальной скорости с двумя минутами бега трусцой.
Благодаря тому, что вы позволяете организму немного отдохнуть, при этом сохраняя некоторую степень динамики, дыхание и пульс приходят в норму. В то же время разные системы организма продолжают работать так же активно, как и на самой интенсивной стадии тренировки.
Результат – происходит ускоренное сжигание калорий за минимальный промежуток времени. Организм изнашивается меньше, чем при продолжительных тренировках. Однако это не значит, что в процессе и после занятий вы не будете уставать. Вовсе нет! Подобная нагрузка, конечно, провоцирует и расход калорий, и расход сил. Однако эффект того стоит: быстро уходят лишние килограммы и сантиметры, тело становится более сильным, «подсушенным», лучше обрисовывается мышечный рельеф.
Какие процессы запускаются в организме во время интервальных кардио тренировок?
Когда мы бежим на максимальной для себя скорости, организм, пытаясь справиться с сильнейшей нагрузкой, начинает в ускоренном темпе тратить кислород и глюкозу. Именно эти вещества нужны для поддержания работоспособности мышц. Естественно, запасы кислорода и глюкозы в такой ситуации быстро заканчиваются. Поэтому запускаются резервные источники – организм берет глюкозу из жирового слоя, тем самым сжигая его. Этот режим называют анаэробным, то есть бескислородным. И даже когда скорость движения снижается и организм перестает испытывать чрезмерную нагрузку, запущенный процесс продолжается.
Поэтому, если вы ищете эффективный формат занятий на беговой дорожке для похудения, попробуйте интервальные тренировки. Они помогут не только распрощаться с жировыми отложениями и скорректировать фигуру, но и развить аэробную выносливость.
Интервальный бег не только демонстрирует высокую эффективность в борьбе с лишним весом, но и даёт повышенную нагрузку на разные системы организма. Поэтому такие занятия рекомендованы далеко не всем. Воздержаться от высокоинтенсивных интервальных тренировок нужно
Людям, имеющим проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы;
Тем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
Тем, кто недавно перенес серьезные операции и проходит курс восстановления;
Беременным женщинам.
Медики и спортивные тренеры не рекомендуют практиковать интервальный бег людям с большой массой тела. Начинать лучше с ходьбы. Это отличный способ укрепить мышцы и суставы, подготовить организм к тренировкам и избавиться от небольшой доли лишнего веса.
Не стоит активно заниматься спортом в тот момент, когда вы болеете вирусными инфекционными заболеваниями. Дождитесь полного выздоровления и только потом начинайте или возобновляйте занятия.
Если во время тренировки у вас вдруг темнеет в глазах, кружится голова, шумит в ушах, болит сердце, остановитесь и отдохните. Возможно, сегодня от тренировки лучше отказаться. Если эти неприятные симптомы снова появятся, придется обратиться к врачу.
Виды интервальных тренировок
Обратите внимание, что перед тем, как встать на беговую дорожку и начать основную часть тренировки, нужно хорошо размяться. Постарайтесь не забывать о разминке и уделять ей хотя бы 5 минут. Ваша задача – разогреть мышцы и суставы. Это снизит риск получения различных травм, например, растяжений. Старайтесь проработать мышцы шеи, плечевого пояса, рук, спины, ног (и особенно стоп). Для этого достаточно выполнить комплекс простых упражнений, знакомых многим еще со школьных времен. Например, повороты и вращения головы, вращательные движения плечами, руками, корпусом, наклоны, высокое поднимание колен и пр.
Программу классического интервального бега можно «настроить» для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.
Так, для начинающих атлетов подойдет следующая схема:
Ходьба в интенсивном темпе – 4 минуты;
Ходьба прогулочным шагом – 2 минуты;
Бег в легком темпе – 2 минуты;
Бег на средней скорости – 1 минута;
Ходьба в интенсивном темпе – 5 минут.
Упражнения на растяжку – 3 минуты.
Спортсменам с хорошей физической формой можно заниматься по такому плану:
Ходьба в активном темпе – 5 минут;
Ходьба прогулочным шагом – 0,5 минуты;
Бег на максимально возможной скорости – 1 минута;
Бег на средней скорости и при небольшом наклоне полотна беговой дорожки – 1 минута;
Ходьба – 5 минут;
Упражнения на растяжку – 3 минуты.
Профессиональные спортсмены могут придерживаться следующей схемы:
Быстрая ходьба – 5 минут;
Бег на максимуме возможностей – 1 минута;
Бег с низким темпом – 1 минута;
Бег на предельной скорости – 2 минуты;
Бег с низким темпом – 1 минута;
Бег на предельной скорости – 3 минуты;
Бег с низким темпом – 1 минута;
Бег на предельной скорости – 2 минуты;
Бег с низким темпом – 1 минута;
Бег на предельной скорости – 1 минута;
Ходьба – 5 минут;
Упражнения на растяжку – 3 минуты.
И так несколько кругов.
Программа тренировки может также строиться исключительно на интервальной ходьбе.
После обязательной разминки, о которой мы уже говорили выше, начинайте занятие с ходьбы в спокойном темпе. Двигайтесь при такой скорости 3-5 минут.
Затем увеличьте скорость до 4-6 км/ч. И двигайтесь в этом темпе 2 минуты.
Ускорьтесь до 7-9 км/ч. Этот этап должен длиться всего минуту.
Сбавляйте темп до изначального. Идите при такой скорости в течение 8 минут.
Повторите все циклы несколько раз.
Всё то же самое можно выполнять, увеличивая угол наклона бегового полотна на втором и третьем этапе, то есть при ускорении до 4-6 км/ч угол наклона должен составлять 0-5°, а, когда вы двигаетесь со скоростью 7-9 км/ч, уже 5-10°.
