Как похудеть, занимаясь на эллипсойде?




Сохрани себе, чтобы не потерять:
  1. Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок
  2. Как правильно выстроить систему тренировок?и
  3. Новичкам
  4. Пользователям со средним уровнем подготовки
  5. Продвинутым пользователям
  6. Как повысить эффективность?
  7. HIIT на эллиптическом тренажере
  8. Протокол «Табата»

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае эллиптический тренажер – один из лучших инструментов, используемых для достижения этой цели, как в спортзале, так и для домашнего использования. Движения, выполняемые в правильной технике, ускоряют метаболизм, сжигают калории и стимулируют рост мышц. Крутить педали в размеренном темпе – недостаточно. Давайте разберемся, как сделать кардиотренировку результативной и как сбросить лишние сантиметры, занимаясь на эллипсе?

Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок

На скорость достижения целевых результатов в похудении влияют два фактора: системность занятий и дефицит калорий. Занимаясь на эллипсоиде, вы расходуете от 450 до 800 ккал/час. Этот показатель зависит от исходного веса, интенсивности и силы сопротивления платформ. Увеличивать нагрузку нужно пропорционально повышению выносливости и силы мышц. Рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю, плавно увеличивая частоту до 4-5.

Тренировки продолжительностью менее 30 минут будут полезны для повышения общего тонуса, но они не дадут значимых результатов в похудении. Исключение - HIIT, но о них немного позже. Чтобы задействовать именно жировые клетки, а не мышечный гликоген, непрерывная активность должна занимать минимум 30 минут с поддержанием пульса в диапазоне 65-85% от ЧСС max.

Рассчитать показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Это рекомендуемая зона пульса, при которой интенсивное кардио будет безопасным для работы сердца и результативным.

Как правильно выстроить систему тренировок в зависимости физической подготовки?

Начинать любую тренировку нужно с суставной разминки. Она предполагает выполнение 10-15 подходов вращательных движений во всех суставах. После этого можно начинать плавную ходьбу на эллипсоиде. Первые 10 минут поддерживайте низкий темп, что обеспечит разогрев мышц и подготовит их к интенсивным нагрузкам. Для правильного завершения занятия нужно выполнить заминку, которая заключается в плавном снижении скорости и растяжки.

Новичкам

Цель для начинающих – выработать технику и приучить тело к систематической физической нагрузке в течении 30-50 мин. без перерывов. Не следует усложнять задачу, меняя положение туловища. Первые 2-3 недели лучше заниматься на эллипсоиде в прямом положении без наклонов. Можно начинать с минимальной продолжительности и интенсивности – 30 минут при каденсе до 50 шагов в минуту. Показатели пульса должны варьироваться в пределах 60-70% от допустимых.

14 000 руб.
16 890
По спеццене осталась 1шт
Код: 235286
88 417 руб.
94 990
По спеццене осталась 1шт
Код: 160971



Пользователям со средним уровнем подготовки

После адаптации к систематическим нагрузкам и повышения выносливости, можно плавно повышать интенсивность и количество тренировок. На этом этапе пользователям рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, увеличивая продолжительность до 60 мин. Пульс следует поддерживать в диапазоне 70-80% от ЧСС max, сохраняя каденс на уровне 70 шагов/мин.

Продвинутым пользователям

С достаточным уровнем физической подготовки можно увеличивать частоту тренировок на эллипсе до 4-6 в неделю, чередуя между собой базовые и интервальные. Это позволит гораздо быстрее добиться целевых показателей в похудении. Рекомендуемая продолжительность занятий – 45-60 мин, со средней скоростью 70-90 шагов в минуту. Оптимальные значения пульса – до 80-90% от допустимых.

Как повысить эффективность?

Варьируя положение туловища во время занятия, можно активнее сжигать калории и эффективнее прорабатывать мышцы. Важно не приподнимать пятку, а воздействовать на платформу всей ступней.

  • Максимально задействовать мышцы ног и ягодиц можно наклонив корпус вперед и осуществляя «продавливающие движения» педалей. Поручни остаются неподвижными;
  • Лучше проработать ягодичные мышцы можно ходьбой в обратном направлении. Широкая амплитуда движений будет способствовать более активному похудению;
  • Имитация сидячего положения значительно повысит расход калорий и параллельно увеличить нагрузку. Важно следить за статичностью корпуса: таз не подпрыгивает, поясница прямая, без прогиба.

HIIT на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивные интервальные тренировки запускают метаболические процессы, стимулирующие активное сжигание жировой ткани, а не глюкозы и гликогена. Это приводит к быстрым результатам в похудении.

Протокол «Табата»

  • Начинается с суставной разминки и ходьбы на эллипсоиде с плавным повышением темпа.
  • Основная часть: 6-8 подходов по 4 минуты. Каждый цикл заключается в чередовании 20 секунд на максимально-возможной нагрузке и скорости, и 10 секунд минимальной интенсивности.
  • Завершается заминкой со снижением темпа до минимального и растяжкой.

Ваша корзина
Ваша корзина загружается...