Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Начав тренироваться на беговой дорожке, многие спортсмены надеются, что довольно скоро распрощаются с лишними килограммами и обзаведутся фигурой своей мечты. Однако время идет, занятия продолжаются, а ожидаемых результатов пока не видно. Почему? Скорее всего, причина в том, что спортсмен не учитывает некоторые правила эффективных с точки зрения похудения тренировок. Мы решили разобраться, что же может мешать сбрасывать вес при занятиях на беговой дорожке. Поэтому написали эту статью, посвященную тому, как правильно бегать, чтобы похудеть.
1. Составьте свой индивидуальный график тренировок и четко ему придерживайтесь. Пусть занятия на беговой дорожке станут частью вашего режима. Если вы действительно хотите увидеть положительную динамику похудения, тренируйтесь не от случая к случаю, а регулярно. Оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю с перерывом в один день.
2. Грамотно распределяйте нагрузку. Начинать занятия любой физической активностью стоит с минимального темпа и интенсивности. Дайте организму привыкнуть к возникшей нагрузке. Людям, далеким от спорта, имеющим лишний вес или находящимся уже в солидном возрасте, рекомендуется вообще начинать занятия на беговой дорожке с ходьбы. Продолжительность занятий на первых порах может составлять 15-20 минут. Постепенно можно будет повышать скорость движения и длительность тренировки.
Однако не стоит надолго застревать на этом этапе, если у вас нет никаких противопоказаний к бегу. Чрезмерно жалея себя, вы вряд ли дойдете до намеченной цели. Прислушивайтесь к своим ощущениям и реакции, которую дает ваш организм. Понимаете, что готовы покорять новые спортивные горизонты? Тогда обязательно делайте следующий шаг по повышению эффективности своих тренировок.
3. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Очень часто начинающие спортсмены пропускают эти важные части тренировочного процесса. Не совершайте подобных ошибок. Обязательно, перед тем, как встать на беговую дорожку, сделайте несколько упражнений на разогрев связок, суставов и мышц. Достаточно будет 5-минутной разминки для того, чтобы разогреть тело и подготовить к его дальнейшему занятию. Закончив тренироваться на беговой дорожке, уделите те же 5 минут растяжке. Это нужно, во-первых, для восстановления получивших нагрузку мышц, а, во-вторых, для того, чтобы на следующий день после тренировки не ощущать дискомфортных ощущений во всем теле.
4. Пересмотрите свой рацион питания. Во время занятий на беговой дорожке расходуется внушительное количество калорий. Однако и этого может быть мало для похудения. Например, когда спортсмен «съедает» значительно больше калорий, чем тратит. Вообще для того, чтобы вес начала уходить, нужно создать дефицит калорий. Спорт, конечно, в этом серьезно помогает. Но, чтобы не обнулить его пользу, нужно ограничить поступление чрезмерного количества калорий, отрегулировать рацион питания.
Питаться нужно сбалансированно и разнообразно. Отдавайте предпочтение белковой пищи, но не игнорируйте жиры и углеводы. А вот что лучше исключить из своего рациона, так это фаст-фуд, калорийные сладости, жареное, копченое, консервацию, газированные напитки, алкоголь.
Часто начинающие спортсмены спрашивают, сколько нужно выждать времени после еды прежде чем начинать тренировку. В идеале — 1,5-2 часа. Если прием пищи был легким, например, вы съели фрукт или баночку йогурта, заниматься можно будет уже через 40 минут после перекуса.
В погоде за безупречной фигурой не увлекайтесь диетами и строгими ограничениями в питании. Это, по сути, путь в никуда. Берегите свое здоровье — обеспечивайте поступление необходимых организму питательных веществ и микроэлементов. Кстати, сегодня для контроля калорий есть множество «умных помощников», например, специальные приложения, устанавливаемые на смартфоны. Таким образом, удобный счетчик калорий будет у вас всегда под рукой.
5. Соблюдайте баланс жидкости в организме. Перед началом каждой тренировки позаботьтесь о том, чтобы в доступе была бутылка с чистой, негазированной водой. Пить во время занятий разрешается, но только небольшими глотками и с промежутками в 15-20 минут.
6. Постарайтесь заниматься на беговой дорожке хотя бы 30 минут. Исключения составляют только первые тренировки или ограничения по медпоказаниям.
Если вы уже вошли в тренировочный ритм, уделяйте тренировке минимум полчаса. Откуда такие цифры? Сейчас объясним!
Дело в том, что процесс сжигания жировой ткани запускается в организме примерно после 20 минут с начала бега. До этого организм использует энергию, образующуюся при разрушении гликогена, находящегося в крови. Но так как нагрузка никуда не исчезает, а, наоборот, увеличивается, организму приходится подключать дополнительные ресурсы. Вот тогда и начинает «плавиться» жир.
Если хотите выжать максимум пользы от тренировок, переходите на интервальный бег. Меняя темп движения, вы задаете дополнительную нагрузку организму. Также для усложнения можно менять угол наклона бегового полотна дорожки.
7. Подключайте к занятиям на беговой дорожке другие виды кардиотренировок. Со временем ваш организм привыкнет к беговым нагрузкам. И та эффективность, которую тренировки демонстрировали вначале (при соблюдении вышеописанных правил), начнет постепенно снижаться. Вас не устраивает подобное положение дел? Тогда расширьте свою программу тренировок, добавив, например, занятия на других тренажерах, прыжки на скакалке, плавание и прочие виды физической активности.
