Как правильно заниматься на эллипсоиде? Программа тренировок
Сохрани себе, чтобы не потерять:
Эллиптические тренажеры (или эллипсы, или орбитреки) пользуются заслуженной популярностью у массового потребителя. Такое оборудование практически всегда можно увидеть в коммерческих тренажерных клубах, в спортивных залах при гостиницах и санаториях, эллипсоиды часто покупают для домашних тренировок. Однако далеко не все пользователи знают, как правильно заниматься на данных устройствах. В результате не могут получить максимум пользы и эффективности от своих тренировок. Мы расскажем, как правильно заниматься на эллипсе. Опишем программы для пользователей орбитрека с разным уровнем подготовки: новичков, продолжающих спортсменов и опытных атлетов. Напомним, на что нужно обращать внимание в процессе тренировки.
За что так любят эллиптический тренажер?
Он позволяет воссоздать движения как при ходьбе и беге, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы. Поэтому тренироваться на эллипсе могут даже люди с большой массой тела и те, кто имеет проблемы со здоровьем суставов.
Во время занятий на орбитреке задействуются разные группы мышц: мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого сустава, мышцы груди, спины, двуглавая и трехглавая мышцы. За удержание тела в вертикальном положении отвечают мышцы-стабилизаторы: пресс, мышцы живота, паха, задней поверхности бедер, мышцы вдоль позвоночника. Занимаясь регулярно, вы сможете прокачать ягодицы, придав им упругость и скорректировав их форму, укрепить латеральную широкую мышцу бедра, уменьшить жировую прослойку в области живота и боков.
Тренировки на эллипсе помогают избавиться от лишних килограммов, согнать отеки, привести тело в тонус. При этом занимающийся не испытывает чрезмерной нагрузки. Увеличивая длину шага, вы сможете сжигать больше килокалорий.
Также занятия на эллипсоиде позволяют развить выносливость. А еще – прокачать сердечную мышцу, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркты, инсульты, атеросклероз и пр.
Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант
Как тренироваться новичкам
Тем, кто никогда или лишь время от времени занимался спортом, стоит начать с тренировок продолжительностью 20 минут. Постепенно это время можно увеличивать до получаса. 3-4 тренировок в неделю с перерывом в один день будет достаточно.
Важный момент – интенсивность тренировочного процесса. Этот показатель должен быть на уровне 60-70% от максимального пульса. Начинающим спортсменам нужно следить за тем, чтобы частота шагов не превышала 50 единиц в минуту.
Обычно на освоение этой программы у новичка уходит от 1,5 до 2 месяцев.
Программа для людей со средним уровнем физической подготовки
Если вы уже освоили программу для новичков или в принципе находитесь в хорошей физической форме, переходите к данному варианту. Ваши тренировки могут по продолжительности составлять 45 минут. Частоту шагов старайтесь удерживать на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность занятий должна доходить до 70-80% от максимального пульса.
Упражнения на эллипсоиде обеспечивают довольно сбалансированную нагрузку, поэтому тренеры разрешают выполнять до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально в том случае, когда, например, не удается провести полноценные 45-минутные тренировки. Тогда разрешается позаниматься уже 5 раз в неделю, но сократить время парочки занятий, например, до минимальных 20 минут.
Программа для опытных атлетов
Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходит для атлетов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, или опытных любителей.
Заниматься можно 4-6 раз в неделю. Тренировка должна длиться от получаса до 1 часа. Рекомендуется придерживаться 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. В минуту нужно делать 60-80 шагов.
Также атлеты с отличной физической подготовкой добиваются хороших результатов с помощью интервальных тренировок. Например, такого плана: чередуют интенсивную фазу (ее характеризует высокая частота шагов) длительностью 0,5-1 минуту с менее интенсивной, которая длится 1-2 минуты.
Разные техники движения на эллиптическом тренажере
Классическое положение
Это стандартный способ движения на эллипсе. С него начинают все новички. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище строго вертикально и не опускать голову. Представьте, будто стоя едете на велосипеде. Этот вариант движения на эллиптическом тренажере позволяет включить в работу все основные группы мышц. Тренировки достаточной продолжительности помогут без чрезмерных усилий распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус.
Подсказка: избегайте наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Это уже другое упражнение.
Движение на эллипсоидном тренажере с наклоном корпуса вперед
Такое упражнение поможет вам хорошо нагрузить квадрицепсы бедра и икры. Чтобы сохранить равновесие при наклоне корпуса вперед (до угла в 45°), возьмитесь руками за статичные поручни. Будто вдавливая платформы тренажера в пол, вы сможете ощутить, как в работу активно включаются бедра и ягодицы. Если вы хотите убрать лишние сантиметры из этих зон (часто проблемных для представительниц прекрасного пола), обязательно попробуйте данный вариант упражнения на орбитреке.
Движение в обратную сторону (назад)
Чтобы сделать движение назад правильно, больше сгибайте ноги в коленях, а корпус слегка уводите вперед. Это упражнение отлично задействует подколенные сухожилия и ягодицы, однако дает нагрузку на коленные суставы. Поэтому, если вы в процессе выполнения начнете ощущать дискомфорт или боль в коленях, смените способ движения.
Движение на эллипсе с наклоном назад
Руками возьмитесь за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. При подъеме ноги следите за тем, чтобы бедро оказывалось параллельно полу. Еще один важный нюанс: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, лопатки – сведены и опущены вниз. В процессе движения избегайте резкий скачков, зафиксируйте таз в одном положении. Вы должны двигаться так, будто сидите на велосипеде и ногами прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.
Что нужно учесть тем, кто планирует заниматься на эллиптическом тренажере
Перед тем, как начать тренировку на эллипсе, обязательно разомнитесь. 5-минутного разогрева суставов, связок и мышц будет достаточно. Небольшая разминка позволит минимизировать риск получения травм.
Закончив тренироваться на эллипсоиде, выполните несколько упражнений на растяжку. Так вы расслабите поработавшие мышцы, что будет способствовать их скорейшему восстановлению.
Занимаясь на эллиптическом тренажере, старайтесь дышать размеренно, без задержек дыхания.
Учитывайте, что процесс жиросжигания запускается в организме, когда пульс спортсмена поднимается до 60-70% от максимальной планки. А вот если вы работаете на развитие выносливости, придется разогнать пульс до 75-85% от максимального.
Меняйте способы движения на тренажере, иначе тело очень быстро привыкнет к нагрузке, да и проработка мышц будет однобокой, локальной.
