Не секрет, что езда на велосипеде является полезным для здоровья человека видом физической активности. При катании велосипедист включает в работу разные группы мышц, поэтому обычная велопрогулка становится прекрасным аналогом тренировки. Давайте разберемся, какие именно мышцы тренирует езда не велосипеде и как это происходит. Каких позитивных результатов можно достичь, катаясь на «железном коне» регулярно, и кому велопрогулки в силу ряда причин не рекомендованы.
Силу каких мышц помогает развивать велоспорт?
В первую очередь, при езде на велосипеде качаются, конечно, мышцы нижних конечностей и ягодиц. Поэтому, если вы мечтаете о сильных, крепких ногах и упругих ягодицах, включите велопрогулки в свой график физической активности. Активно работают икроножные мышцы, попутно тренируются подколенные сухожилия, постоянно задействованы бицепсы бедра. Вы можете ощутить сильную нагрузку на бицепс бедра во время того, как педаль с ногой поднимаются вверх. А вот когда вы нажимаете на педаль, подключаются квадрицепсы бедер.
Примерно одинаковая нагрузка ложится на передние и задние мышцы бедра. За счет напряжения передних мышц бедра и мышц ягодиц, велосипедист сохраняет правильное положение тела. Во время сгибающих и разгибающих движений оказывается задействована подвздошная мышца, которая располагается в паховой области. Помните, эту мышцу нужно беречь – не перегружать.
Мышцы нижних конечностей и ягодиц работают вместе, дабы обеспечивать велосипедиста силой при вращении педалей и необходимой выносливостью. Степень нагрузки тех или иных мышц напрямую зависит от скорости и типа езды. Например, при катании на холмистой местности основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Они помогают подниматься на холмы. А вот чтобы подняться в гору, придется подключить в большей степени ягодичные мышцы. При езде на высокой скорости в работу включаются все мышцы ног.
В меньшей степени езда на велосипеде «качает» мышцы рук и плеч. Эти мышцы становятся работающими только при выполняемых спортсменом поворотах и на крутых подъемах, ведь тогда приходится крепко удерживать руль.
На пресс катание на велосипеде действует тоже достаточно опосредованно. По крайней мере, не так явно, как многим того хотелось бы. Зато крепкие мышцы самому велосипедисту пригодятся – сильный пресс позволяет удерживать живот и спину в корректном положении. Это особенно важно при езде по пересеченной местности или при езде с препятствиями, где приходится постоянно вновь и вновь отстраивать положение своего тела.
Поэтому для укрепления мышц, задействованных в меньшей степени, рекомендуется подключать дополнительные упражнения.
Советы для тех, кто хочет получить максимум пользы от велозанятий
Отрегулируйте высоту сидения под свой рост и другие параметры. Нужно, чтобы колено было в слегка согнутом положении, когда нога находится под прямым углом относительно пола.
Чтобы минимизировать нагрузку на суставы, старайтесь сохранять частоту вращения педалей в диапазоне 90-120 оборотов в минуту.
Одевайтесь по погоде, учитывайте собственные ощущения во время езды на велосипеде. Если вам будет слишком холодно или слишком жарко, то от такой физической активности будет больше вреда, чем пользы.
Если хотите усилить нагрузку на мышцы, попробуйте использовать педали без клипс. Нога не сможет сохранять стабильное положение (ведь нет удерживающего зажима), а значит, мышцам придется постоянно контролировать ход педалей. В результате заметно повышается тонус мышц, которые вынуждены беспрерывно работать.
Катание на «железном коне» может приблизить вас к исполнению мечты об идеальной фигуре. Ведь это отличный вариант кардиотренировок! За часовую велопрогулку можно израсходовать от 400 до 1000 килокалорий. Многое зависит от темпа и типа езды, вашего веса, метаболизма, физической подготовки. В любом случае, показатели расхода калорий у велоактивности вполне достойные.
Кардионагрузки позитивно влияют на скорость протекающих в организме обменных процессов. Во время катания на велосипеде человек активно потеет, что способствует выведению лишней жидкости из организма, шлаков и токсинов.
Кроме того, велопрогулки – это прекрасный способ избавиться от лишних сантиметров в области бедер, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, распрощаться с целлюлитом, который есть у многих женщин.
Однако стоит помнить, что для получения максимальных результатов в похудении, важно придерживаться принципов правильного питания, нормализовать режим сна и отдыха.
2. Укрепление дыхательной системы
Когда вы катаетесь на велосипеде, ваш организм потребляет больше кислорода, чем в обычном состоянии. Это способствует увеличению объема легких, благодаря чему укрепляется дыхательная система.
Особенно полезны велопрогулки для мужчин и девушек, которые бросили курить. Легкие бывших курильщиков нуждаются в хорошей очистке от токсинов, которую им отчасти способны обеспечить регулярные занятия велоспортом.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Любые кардиотренировки на то и «кардио», что позволяют укреплять органы сердечно-сосудистой системы. Сердце становится сильнее, стенки сосудов – более эластичными. Нормализуется процесс кровообращения, перестает «скакать» артериальное давление, снижается уровень холестерина в крови.
Отсюда вывод: любимые велопрогулки могут служить мощной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и в целом улучшать самочувствие.
4. Усиление иммунитета
Езда на велосипеде благотворно влияет на иммунитет. Натренированный, крепкий организм меньше подвержен риску «подхватить» очередной вирус. Плюс велопрогулки проходят на свежем воздухе, что тоже очень полезно для иммунитета.
5. Профилактика артритов
Во время кручения педалей спортсмен активно задействуют мышцы бедер и голени. Поэтому в дальнейшем окрепшие мышцы берут на себя основную нагрузку, снимая ее с суставов. Это служит хорошей профилактикой артритов. Кроме того, укреплять мышцы бедер рекомендуется даже тем, кто уже страдает от данного заболевания, чтобы облегчить ход болезни и снизить проявление дискомфортных ощущений.
Если сравнивать бег и велоезду, то второй вид физической активности более щадяще действует на коленные суставы. Кручение педалей, в отличие от бега, не провоцирует ударную нагрузку. И весь вес не приходится на колени. По этой причине многим спортсменам, перенесшим травмы коленей, рекомендуют восстанавливаться именно с помощью велопрогулок или заниматься на велотренажере.
6. Контроль уровня содержания сахара в крови
Велотренировки помогают уменьшить содержание глюкозы в клетках. Клеткам приходится брать глюкозу из крови и перерабатывать в необходимую во время физической активности энергию. Таким образом можно регулировать уровень содержания глюкозы в крови. Поэтому велопрогулки особенно полезны для людей, страдающих сахарным диабетом.
7. Улучшение качества сна
Если вы мучаетесь от бессонницы или вам знакома такая проблема, как беспокойный, прерывистый сон, попробуйте регулярно устраивать вечерние выезды на велосипеде. Тренировки могут длиться всего полчаса. Поверьте, даже этого времени достаточно для того, чтобы ваш организм получил нужную нагрузку и начал работать по-новому.
8. «Прокачка» координации и внимания
Кто-то считает кручение педалей скучным, монотонным занятиям. И зря! Многое зависит от того, где и как кататься. Например, езда по пересеченной местности отлично развивает координацию и внимание. Да и простая поездка по городской набережной в теплый вечер, когда гуляющих особенно много, не позволит вам ни на секунду ослабить концентрацию.
Кому не стоит заниматься велоспортом (даже на любительском уровне)
Несмотря на то, что езда на велосипеде считается невероятно полезным видом физактивности, и у нее есть противопоказания.
Так, занятия велоспортом не рекомендованы людям, имеющим выявленные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Противопоказаны они и тем, кто недавно перенес инсульт, инфаркт или серьезные хирургические вмешательства.
От кручения педалей стоит воздержаться людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.
С осторожностью к катанию на велосипеде стоит подходить тем, кто ощущает боли в суставах.
Также не стоит увлекаться велопрогулками женщинам в последнем триместре беременности.
Ни в коем случае не садитесь на велосипед, если ощущаете повышенную усталость, сонливость, сильную головную боль, потерю концентрации. Если понимаете, что у вас внезапно ухудшилось внимание и зрение, есть признаки нарушения координации движений.
Кроме того, важно помнить, что в велоспорте есть так называемые профессиональные травмы. Например, часто люди, увлекающиеся ездой на велосипеде, травмируют стопы. Также в числе распространенных повреждений – бурсит колена и разрыв сухожилий. Некоторые велосипедисты сталкиваются с такими проблемами, как дискомфортные ощущения в пояснице и чрезмерное мышечное напряжение.
Самый действенный способ избежать всех этих травм – укреплять и разрабатывать суставы, связки, мышцы с помощью силовых упражнений и упражнений на гибкость. Полезно выполнять суставную гимнастику, делать классические приседания, выпады, наклоны в стороны, вперед и назад. Также важно соблюдать меры предосторожности: носить защитный шлем, следить за скоростью движения, выбирать безопасные маршруты.
