Подтягивания на турнике не зря называют базовым и суперэффективным силовым упражнением. У него – множество поклонников по всему миру. Подтягивания входят в программы тренировок пауэрлифтеров, спортсменов, занимающихся кроссфитом, игровыми видами спорта. Неугасающая популярность этого упражнения во многом объясняется тем, при его выполнении можно задействовать одновременно большое количество мышечных групп. Предлагаем подробно разобрать, какие именно мышцы качаются во время подтягиваний, а также как правильно делать это упражнение для того, чтобы выжать из него максимум пользы.
Такие разные подтягивания…
Но сначала сделаем важное замечание: то, какие мышцы будут работать во время выполнения упражнения, напрямую зависит от выбранного спортсменом типа хвата. Таким образом, при помощи всего одного упражнения (но в разных вариациях) вы можете тренировать разные группы мышц и связки. Всестороннее развитие мускулатуры способствует быстрому увеличению силы, набору мышечной массы, росту выносливости и других спортивных показателей. Кроме того, это обеспечивает мощный анаболический толчок организму.
Подтягивания позитивно влияют на состояние:
Мышц спины (широчайших, ромбовидных, трапециевидных, больших и малых круглых мышц),
Мышц рук (в первую очередь двуглавой мышцы),
Мышц плечевого пояса (плечевой, плечелучевой).
Также в работу включаются грудные мышцы и дельтовидные.
Выполняя подтягивания разными хватами, вы обеспечите необходимой нагрузкой мускулатуру практически всей верхней части корпуса. При желании можно прицельно работать с какой-то определенной группой мышц. Главное – использовать нужный вид хвата.
А их несколько:
Увеличивая или сокращая расстояние между ладонями на перекладине, вы можете держать турник средним, широким или узким хватом;
Меняя способ фиксации кистей на перекладине, вы можете использовать обратный, прямой или смешанный (разнохват) хват.
Широкий хват – это когда руки спортсмена находятся на максимальном расстоянии друг от друга, заметно шире плечевых суставов.
Средний – ладони на ширине плечевых суставов;
Узкий – ладони предельно приближены друг к другу, расстояние между ними составляет около 5-7 см.
По способу фиксации кистей на перекладине различают следующие виды хватов:
Прямой – ладони накрывают перекладину сверху, тыльная сторона обращена в сторону атлета;
Обратный – ладони обхватывают перекладину снизу, к атлету обращена внутренняя часть запястья.
Смешанный хват – одна кисть держит перекладину прямым хватом, вторая – обратным.
Разбираем технику разных видов подтягиваний для проработки разных групп мышц
Прямой хват, кисти на ширине плеч
Такой вариант упражнения поможет развить широчайшие мышцы спины (в первую очередь в толщину), прокачать дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони держите на ширине плеч (допускается чуть большее расстояние при дискомфортных ощущениях в суставах);
Ноги согните до угла в 90° в коленях. Ваш взгляд должен быть направлен наверх.
На протяжном выдохе выталкивайте корпус к перекладине. Ваша задача – поднять подбородок чуть выше перекладины.
Делая вдох, плавно опускайтесь вниз – разгибайте руки, удерживайте то же положение ног. Опускайтесь медленно, «не бросайте» тело резко вниз.
Прямой хват, но с разведением кистей на максимально большое расстояние друг от друга
Это вариация подтягиваний позволяет развивать мышцы спины уже не в толщину, а в ширину. В результате торс приобретает желаемую многими мужчинами треугольную форму. Основную нагрузку берут на себя верхняя часть широчайших мышц, трапециевидные мышцы, круглые. Также подключаются задние пучки дельтовидных мышц, предплечья, двуглавая мышца. Роль мышц-стабилизаторов выполняют передние зубчатые мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса.
В данном случае наглядно видно действие следующего правила: чем шире вы держите кисти на перекладине, тем меньше работают мышцы рук и больше – мышцы спины. Кроме того, сокращается амплитуда движения.
Подтягивания широким хватом способствуют укреплению мышечного корсета верхнего и среднего отдела позвоночника, что влияет на формирование красивой осанки. Кроме того, данное упражнение используют для профилактики и исправления разных заболеваний опорно-двигательного аппарата – от гиперкифоза до сколиоза. Главное противопоказание – наличие межпозвоночных грыж.
Расположите кисти на перекладине предельно далеко друг от друга. Ноги согните в коленях. Руки должны быть выпрямлены в локтях, а поясница – полностью расслаблена;
На выдохе выталкивайте тело наверх, стремясь коснуться грудью перекладины. В грудном отделе при этом образуется прогиб небольшой амплитуды;
Дойдя до верхней точки, медленно опускайтесь вниз (при этом делайте плавный выдох).
Узкий хват (прямой и обратный)
Постановка кистей на минимальном расстоянии помогает активно включить в работу мышцы рук (предплечья и двуглавую мышцу) и нижнюю часть широчайших мышц. Совет:
Прямой хват используйте для прокачки мышц предплечья;
Обратный – для бицепсов (чем ближе руки друг к другу, тем изолированней работает двуглавая мышца).
Важно помнить, что слишком близкая постановка рук на перекладине чревата травмой связок лучезапястных суставов.
Подтягивания за голову
Технически это более сложный вариант упражнения, чем классические подтягивания. Поэтому подходит опытным атлетам с хорошим уровнем физической подготовки, а также гибкостью (если это качество развито слабо, спортсмен не сможет выполнить движение вверх правильно). Тут работают в основном мышцы торса – трапеции, спина, круглые и ромбовидные мышцы. Также нагрузка приходится на дельтовидные мышцы и грудные. А стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Вообще подтягивания за голову отличаются от других вариаций этого упражнения иной биомеханикой движения. Поэтому тренируются не только широчайшие мышцы, но и другие мышцы спины. Как результат, с помощью регулярных занятий вы сможете нарастить красивую, пропорциональную мускулатуру спины. Целевые мышцы благодаря статической нагрузке и паузе в верхней точке быстро приобретают выраженные очертания и рельеф.
Техника выполнения:
Держитесь за перекладину широким хватом. Повисните на турнике, согнув ноги в коленях;
С выдохом напрягите мышцы спины и за счет этого выталкивайте туловище наверх, выводя корпус перед перекладиной;
Делая вдох, разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.
Нейтральный хват
Такие подтягивания выполняются на специальном турнике. Сравнительно просты в освоении. А все потому что в работу активно включаются бицепсы, плюс задействуется удобный хват. Отлично прокачивают мускулатуру средней части спины, трапеции, зубчатые мышцы, дельты, а также нагружают верхнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите акцентировать нагрузку на бицепсы, старайтесь во время подтягиваний тянуться к перекладине подбородком, если хотите проработать мышцы спины – тянитесь грудью.
Правильная техника:
Ладонями возьмитесь за специальную рукоять для нейтрального хвата или за параллельную перекладину;
Согните колени, с выдохом подтягивайте корпус наверх (до нужного вам положения);
Разгибая локти и делая медленный выдох, опускайтесь вниз.
Подтягивания разнохватом
Упражнения, при выполнении которых атлету приходится задействовать разные группы мышц, а также суставы и связки. Каждая сторона тела включает в работу разные мышечные волокна, осуществляются вращательные движения в суставах. Поэтому подтягивания разнохватом укрепляют не только мускулатуру, но и кисти с предплечьями.
Придерживайтесь следующей техники:
Одной рукой обхватите перекладину прямым хватом, а другой – обратным. Держите кисти на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях.
С выдохом плавно подтягивайтесь наверх, стремясь подбородком к перекладине.
На выдохе опускайтесь в исходное положение.
Сделав несколько повторений, поменяйте хват.
Этот вариант подтягиваний считается одним из самых сложных. Поэтому неподготовленным атлетам он не подходит. Чтобы переходить к подтягиваниям разнохватом, сначала освойте основные вариации выполнения упражнения.
