Одно из важных преимуществ гребного тренажера заключается в том, что заниматься на нем могут даже те, кому использование других кардиотренажеров противопоказано. Например, люди, имеющие большой лишний вес, или страдающие от болей в коленных суставах. Все дело в том, что при гребле (а именно такой вид движений имитирует гребной тренажер) спортсмен занимает сидячее положение. В результате коленные и тазобедренный суставы не испытывают чрезмерную, опасную для них нагрузку. А вот как упражнения на гребном тренажере действуют на мышцы? Какие именно мышцы развивает данный вид физической нагрузки? Эффективна ли гребля для похудения? И есть ли все-таки противопоказания у тренажера? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье.
Кроссфит, доступный даже новичку
Гребля — одно из популярнейших упражнений среди приверженцев кроссфита. Ведь оно универсально и неизменно эффективно. Движения, напоминающие работу гребца в лодке, может быстро освоить даже человек с минимальной физической подготовкой. Таким образом, это отличный вариант и для опытных атлетов, и для новичка в кроссфите. Если соблюдать правильную технику выполнения упражнений, то работать будут следующие группы мышц:
разгибатели и сгибатели запястья, бицепсы и трицепсы;
мышцы плеч — передняя и задняя пучки дельт;
на спине — трапеция, широчайшие мышцы спины, позвоночные столбы;
бицепс бедра, квардрицепсы;
большая ягодичная мышца;
внутренние и внешние косые мышцы;
грудная мышца.
Не стоит забывать и о том, что гребля отлично качает и нашу главную мышцу — сердце. Можно говорить об укреплении сердечно-сосудистой системы, улучшении процесса кровообращения, нормализации метаболизма. Это прекрасный способ развить дыхательную систему, повысить выносливость, увеличить гибкость и подвижность суставов. Кроме того, занятия на гребном тренажере помогут вам предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника. Важно и то, что данное спортивное оборудование позволяет включить в работу большое число разных мышц тела одновременно.
Помогают ли занятия с использованием гребного тренажера сбросить вес?
За одну тренировку длительностью около 40-60 минут расходуется примерно 800-1000 килокалорий. Это гораздо более высокий показатель, чем у таких повсеместно используемых кардиотренажеров, как беговая дорожка или велотренажер. При этом, как мы уже выяснили, гребля не нагружает суставы. А активная работа сердца, ускорение кровообращения вкупе с правильным
дыханием запускает процесс жиросжигания. При этом следует учесть, что сброс лишних килограммов будет возможен только при соблюдении рациона сбалансированного, здорового питания.
Кому не рекомендуется заниматься на гребном тренажере?
Если у вас были серьезные травмы (особенно травмы позвоночника), имеются боли, то перед тем, как приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В перечень строгих противопоказаний к занятиям на гребном тренажере входят:
заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
заболевания позвоночника;
постоперационный период,
восстановление после травм;
инфекционные заболевания;
Не стоит выполнять упражнения и подвергать организма дополнительной нагрузке, если на момент занятия у вас повышена температура, кружится голова или вы чувствуете тошноту. Не забывайте отслеживать свое состояние и во время тренировки.
Как правильно выполнять упражнения на данном оборудовании? Что нужно учесть?
Корректная техника выполнения упражнений обеспечивает безопасность атлета во время тренировки. На гребном тренажере это также означает активное включение в работу как верхней, так и нижней частей тела.
Правильное выполнение упражнения подразумевает прохождение 4 этапов.
Первый этап — «захват»
Важно правильно занять исходное положение:
Нужно расправить плечи, следя за тем, чтобы они находились на одном уровне, а также располагались строго над бедрами.
Голову держите прямо перед собой. Взгляд устремлен вперед, но не строго, а на 5-10 сантиметров выше. Пытайтесь контролировать положение головы — не задирайте ее.
Руки держите выпрямленными, не напрягайте их.
Почувствуйте, что вес тела ушел в ноги, а именно в стопы.
Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
Для выполнения «захвата» напрягите все тело. Стопы сохраняйте прижатыми к подставкам. Ладонями крепко сжимайте рукоятки. Следите за тем, чтобы нагрузка и вес тела распределялись равномерно. Верхняя поверхность бедра должна соприкасаться с корпусом. Нижняя часть тела должна стремиться в ту сторону, где расположены рукояти тренажера.
Следующий этап — «тяга», или «продвижение лодки»
Выпрямляя ноги, проталкивайте тело на движущимся сидении назад. В то же время выпрямляйте руки. В этот момент вы почувствуете, как включили в работу квадрицепсы. Пройдя треть расстояния «гребка», отведите корпус немного назад. Это делается примерно тогда, когда рукоятка оказывается на уровне коленей.
Ваши движения должны иметь толчковый характер. Надо не тянуть, а именно отталкиваться. Чем сильнее вы оттолкнетесь, тем выше будет показатель интенсивности упражнения.
Нагрузка приходится на мышцы поочередно — от менее слабых к тем, что сильнее. Таким образом, сначала «включаются» квадрицепсы и ягодицы, дальше — низ спины, потом — трицепсы, бицепсы и пр.
Третий этап — «выход», или «окончание гребка»
За счет работы бицепсов, плечелучевых мышц, а также дельтовидных мышц спины согните руки в локтях, ощутите напряжение в спине. Притягивайте локти к корпусу, не сгибая при этом запястья (так вы провоцируете излишнюю нагрузку на них).
Отводите плечи назад, но не задирайте наверх — это движение и создает правильное «проталкивание» лодки в процессе гребли.
Остановите тягу, расположив рукоятку на уровне солнечного сплетения. Не расслабляйте корпус. Расслабьте только шею и плечи. Грудь должна быть приподнята, смотрите все также вперед и чуть вверх, локти держите позади корпуса.
Четвертый этап — «возврат», или «восстановление»
Расслабьте тело и позвольте ему продвигаться по сидению вперед, двигаясь к ногам. Так, скользя корпусом вперед, вы сможете занять исходное положение: колени согнуты, корпус соприкасается с передней частью бедер, руки прямые. Если вы все делали правильно, то ваши плечи должны остаться расправленными, голова — направленной вперед. При этом корпус тоже слегка уходит вперед.
Что учесть тому, кто решил заниматься на гребном тренажере
Разминка для подготовки мышц и суставов к будущей нагрузке — обязательна.
Чередуйте активную работу на тренажере с фазой отдыха. Идеальное соотношение — 1:2.
Не старайтесь дать своему организму максимальную нагрузку, изматывая его. Обязательно обеспечьте ему возможность восстановления после выполнения серии упражнений.
Новичкам рекомендуется начинать занятия на гребном тренажере с 15-20 минут. Привыкнув к нагрузке, можно увеличивать длительность тренировки. Продолжительность занятия для атлетов с хорошей физподготовкой составляет от 40 до 60 минут.
Если хочется задействовать максимально возможное количество мышц, можно менять положение кистей. Один подход выполнять, держа ладони направленными наверх, другой подход — направленными вниз.
Следите за дыханием — оно должно быть синхронизированы с ритмом гребли. За один вдох обычно выполняют один гребок. Выдыхать надо медленно. За это время вы успеете сделать оставшуюся часть гребка, дотянув до самого последнего этапа — «возврата».
Если вы выполняете упражнение в высоком темпе, делайте вдох и выдох именно на этапе восстановления.
