Комплекс эффективных упражнений на шведской стенке

Спортивный снаряд, который подходит всем
Какие упражнения можно выполнять на шведской стенке
Техника безопасности при тренировке

Шведская стенка — популярный спортивный снаряд, знакомый многим еще со времен посещения детского сада. В последнее время шведская стенка как разновидность спортивного оборудования переживает новый всплеск интереса со стороны потребителей. Поэтому как никогда становится актуальным вопрос, связанный с разработкой программы тренировок на данном снаряде. Какие упражнения можно выполнять на шведской стенке? Эффективны ли занятия с использованием этого снаряда для похудения? Можно ли действительно улучшить растяжку, избавиться от дискомфортных ощущений в позвоночнике, развить силу и ловкость? Об этом и не только мы поговорим в данной статье.

Спортивный снаряд, который подходит всем

Действительно шведскую стенку можно охарактеризовать как универсальный и многофункциональный снаряд. Это отличный вариант спортоборудования и для взрослых, и для детей. Включить в свою программу тренировок упражнения на шведской стенки могут и мужчины, и женщины, и опытные спортсмены, и те, кто только начинает делать первые шаги на пути к здоровому, сильному телу. Шведская стенка входит в набор обязательного оборудования любого школьного или детсадовского спортивного зала, уличной спортивной площадки, зала для занятий лечебно-оздоровительной физкультурой. Не стоит забывать и о том, что снаряд активно задействуют во время занятий кроссфитом и workout-тренировок. На шведской стенке можно выполнять потрясающей красоты трюки, от которых у зрителей буквально захватывает дух. Однако для этого нужно сначала добиться нужного уровня физподготовки. Начать стоит с базовых упражнений. Их список мы как раз опубликовали ниже.

Какие упражнения можно выполнять на шведской стенке

Для позвоночника очень полезен обычный вис на перекладине. Так вы сможете растянуть позвоночные диски и при этом не навредить себе. Ведь вытяжение создается за счет вашего собственного веса и, конечно, силе гравитации. Кроме того, подобное упражнение хорошо помогает укрепить мышцы рук. Висеть можно до тех пор, пока руки не устанут. Или пока не кончится время, которое вы сами себе установили.
Если хочется усложнить, можете во время виса выполнять ногами перекрестные движения, то есть упражнение «Ножницы». Можно увеличить амплитуду так, чтобы вслед за ногами поворачивался и таз. Таким образом получится, что вся нижняя часть тела скручивается то влево, то вправо. Это полезно и для спины, и для рук, и для тазобедренного сустава.
Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе. Ноги поднимаем до угла в 90^º. Держим их напряженными, а спину — прямой. Подняв ноги до указанной высоты, можно задержаться в этом положении на несколько счетов. Потом медленно опустить ноги вниз. При желании ноги можно поднимать и выше, пытаясь сделать так, чтобы верхняя часть бедра коснулась груди.
Похожее упражнение из виса — подъем ноги через сторону вверх. Сначала выполняем подъем одной ноги, опускаем ее. Потом то же самое делаем на вторую ногу.
Поднимать можно не только выпрямленные ноги, но и согнутые. А точнее — согнутые в колене. Старайтесь коленями коснуться груди. Сразу почувствуете, как включились в работу бедра и пресс.
Согнутые в коленях ноги можно поднимать то к одному плечу, то к другому, тем самым выполняя скручивания. Хороший способ натренировать косые мышцы пресса.
Укреплять кор можно и из положения лежа. Для этого нужно лечь на пол у шведской стенки так, чтобы ваши стопы могли зацепиться за нижнюю перекладину снаряда. Из этого положения поднимайте корпус или к прямым ногам, или к согнутым в коленях. Руки можно держать вытянутыми вдоль тела, соединенными за головой или сцепленным в замок на груди.
Вариант упражнения на растяжку — встаньте боком к шведской стенке. Ближнюю к снаряду ногу выпрямите и уложите на перекладину так, чтобы между стопой и перекладиной образовался прямой угол. Наклоните корпус и растянитесь вдоль опорной ноги. Старайтесь держать спину ровной и коснуться пальцами рук пола. Не спешите. Потом поменяйте опорную ногу и поднятую, выполните все то же самое еще раз.
Встаньте примерно на метр от шведской стенки и повернитесь к ней лицом. Теперь поднимите одну ногу так высоко, как получится и закиньте ее на перекладину, которая находится примерно на том же уровне. Наклоните корпус к поднятой ноге. Старайтесь держать эту ногу ровной. Не сгибайте колено. Если тяжело, лучше опустите ногу пониже и зафиксируйте на соответствующей перекладине. Наклоняя корпус, сводите лопатки — это поможет вам не сутулить спину.
Если хочется сделать суперупражнение на ноги, попробуйте включить в свою тренировку низкие приседания. Их техника выполнения: встаньте на перекладину, которая находится минимум на 30 см от пола. Вытянутыми руками держитесь за перекладину, находящуюся на уровне груди. А теперь приседайте, стараясь направлять ягодицы максимально вниз. Удерживайте прямое положение спины. Медленно поднимайтесь, возвращаясь в исходное положение.
Для развития гибкости спины рекомендуется выполнять упражнение «Парус». Поднимитесь на вторую перекладину, выпрямленными руками держитесь за перекладину, которая находится на уровне ладоней. В этом положении развернитесь к шведской стенке спиной. И постарайтесь, вытягиваясь грудью вперед, прогнуться в спине. Так вы своим телом будете напоминать тот самый парус, в честь которого и названо упражнение. После нескольких секунд в подобном положении вернитесь в исходное.

Техника безопасности при тренировке на шведской стенке

Перед тем как приступать к выполнению упражнений на снаряде, нужно провести разминку. Постарайтесь размять суставы и сухожилия. Вспомните упражнения, которые обычно выполняют во время зарядки — выполните вращательные движения головой в одну и другую сторону, плечами, локтями, тазом, кистями, стопами. Разомните ступни, то поднимаясь на носочки, то опускаясь на пятки. Сделайте наклоны корпуса вперед, назад, в стороны.
И для ребенка, и для взрослого рекомендуется во время тренировок на шведской стенке использовать специальный мат. Ведь в любой момент можно не удержаться на снаряде и, если нет особого покрытия, больно и травматично приземлиться.
Если чувствуете недомогание, лучше отложить тренировку. Если плохо стало уже в процессе, нужно обязательно остановиться и отдохнуть. Ощущаете головокружение, тошноту, слабость? Тогда на сегодня лучше завершить занятие.
Не занимайтесь на шведской стенке сразу после приема пищи. Хотя это касается в принципе любого вида физической активности. После приема пищи должно пройти хотя бы около часа, прежде чем можно будет приступить к тренировке.
Увеличивайте нагрузку и повышайте сложность упражнений постепенно.
Заканчивайте тренировку растяжкой, так вы предупредите появление неприятных ощущений в мышцах на следующий день после занятия.