Резинка, или латексная лента – популярный спортинвентарь, который позволяет выполнять огромное количество упражнений на разные группы мышц. В частности, его используют для того, чтобы освоить подтягивания на турнике. С помощью резиновой петли научиться подтягиваться могут мужчины, женщины и даже дети. Однако, чтобы прийти к ожидаемому результату, нужно работать с этим эспандером правильно. В данной статье мы расскажем, как завязывать латексную ленту, как непосредственно выполнять подтягивания с ее помощью и по какой программе тренироваться.
Советы для начинающих атлетов
Учимся правильно завязывать резинку
Подойдите к турнику и перекиньте резинку через перекладину.
Сделайте из латексной ленты петлю, продев один ее конец в другой. Эспандер должен быть плотно зафиксирован на перекладине.
Теперь растяните свободную часть ленты так, чтобы на нее можно было встать коленями или стопами. Если эспандер жесткий, придется потратить достаточно много усилий.
Основная функция резинки в данном случае заключается в том, чтобы немного разгрузить атлета. Эластичная лента помогает подтягивающемуся буквально выталкивать туловище наверх, тем самым заметно упрощая выполнение упражнения. Если вы еще не умеете подтягиваться или самостоятельно можете подтянуться только пару раз, обязательно попробуйте подключить резинку. Важно, что при использовании эспандера сохраняется та же механика движения и работают те же мышцы, что и при стандартном варианте выполнения упражнения.
Учимся подтягиваться с резинкой
Опираться на резинку можно ступнями (когда ноги выпрямлены) или коленями (когда ноги согнуты). Первый способ считается более простым, второй – посложнее.
С резинкой вы сможете выполнять подтягивания разными видами хвата – широким или узким, обратным или прямым. Тут все зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Если у вас пока не получается сделать упражнение с каким-то определенным видом хвата, скорее всего, тренировки при помощи латексной ленты решат эту проблему.
Чтобы выполнить упражнение, придерживайтесь следующей последовательности действий:
Возьмитесь за перекладину нужным вам видом хвата. Резиновая петля должна находиться строго перед вами.
Поставьте поочередно стопы или колени на петлю. Разогните руки в локтях.
С выдохом напрягите мускулатуру рук и спины, вытолкните тело наверх. Старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Во время движения вы почувствуете, что сопротивление резинки помогает вам подняться к перекладине.
Со вдохом плавно разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, то есть опускаясь вниз.
Допустимы вариации упражнения с упором в резиновую петлю одной ступней или одним коленом. Вторую ногу при этом нужно держать рядом. Однако в таком положении есть риск, что спортсмена «перекосит», то есть нагрузка будет приходиться на мышцы неровно, одна сторона тела будет выше, а другая – ниже.
Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний
Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.
Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.
Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной. Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.
Программы тренировок с резинкой на турнике
Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.
Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.
Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.
Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным. Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.
5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней. В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.
Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.
Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.
И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.
