Говоря об эллиптическом тренажере, многие описывают его как устройство, вобравшее в себя все основные преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Эллипсы устанавливают как в коммерческих залах, так и дома. Оборудование пользуется популярностью и у мужчин, и у женщин. Тренировки с применением эллипсоида подходят людям разного возраста, с разным уровнем физподготовки.
Занятия на эллиптических тренажерах помогают поддерживать тело в тонусе, сбрасывать лишние килограммы, улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивать выносливость, восстанавливаться после травм (но, конечно, под наблюдением врача).
В чем секрет такой потрясающей эффективности данного оборудования, а заодно и народной любви? В первую очередь в том, что во время тренировок удается задействовать все большие группы мышц. В этой статье мы расскажем, как эффективно и безопасно заниматься на эллиптическом тренажере. Перечислим основные положения тела, позволяющие акцентировать нагрузку на конкретных мышцах. Поговорим о технике выполнения упражнений, а также затронем важную (и почему игнорируемую многими) тему противопоказаний для занятий на эллипсоиде.
Механика движений
Но прежде чем начать разбираться в том, на какие группы мышц действует эллиптический тренажер, давайте уточним, как он работает. Механика движений на эллиптическом тренажере очень похожа на ту, что мы воспроизводим во время бега или ходьбы на лыжах. Педали движутся по траектории эллипса. Важно то, что занятия на эллиптическом тренажере не наносят вред суставам. Да, некоторую нагрузку они испытывают. Но она крайне мала по сравнению с той, что возникает при тренировке, например, на беговой дорожке или велотренажере.
Говоря общо о том, какие мышцы тренирует эллипсоид, можно в первую очередь выделить
- мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, лодыжки);
- плечевой пояс;
- мышцы корпуса (спины, груди, пресса);
- мышцы рук (предплечья, бицепс, трицепс).
Не стоит сбрасывать со счетов и пользу для нашей главной мышцы — для сердца. Занятия на эллиптическом тренажере позволяют усилить кровообращение. Другими словами, сердце быстрее качает кровь, запуская обменные процессы в организме. Это особенно актуально для тех, кто ведет так называемый сидячий образ жизни. А также для тех, кто хочет похудеть и в целом улучшить самочувствие.
Меняя положение тела во время тренировки на эллипсоиде, можно скорректировать нагрузку, чтобы проработать определенные группы мышц. Давайте подробно остановимся на базовых вариантах, а также обсудим, как добиться правильного выполнения упражнений на тренажере.
Положение первое — классическая ходьба
Тут все просто: в работу включаются основные мышцы верхней и нижней частей тела (все то, что перечислено в списке выше). Выпрямляя ногу, вы включаете в работу четырехглавую мышцу бедра. А нажимая на педаль — икроножную. При сгибании ног вы задействуете подколенное сухожилие. Активно сгибая и выпрямляя руки, вы тренируете бицепс, трицепс, большие грудные мышцы. Вертикальное положение тела помогают удерживать напряженные мышцы пресса и мышцы спины.
Однако даже при классическом и, казалось бы, таком простом положении важно соблюдать правильную технику.
Корпус должен быть выпрямлен, ладони находятся на верхушке рукояток, ноги согнуты в коленях. Смотрите вперед, старайтесь не вертеть головой и не отвлекаться. Во время движения руки нужно выпрямлять полностью, не создавая избыточного вращения корпуса. Корпус должен «идти» вслед за руками по инерции, без дополнительных усилий с вашей стороны. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным.
Считается, что тренировки в таком положении самые эффективные с точки зрения сброса веса. Но есть одно условие — чтобы получить результат в виде потери лишних килограммов, нужно регулярно заниматься минимум по 45 минут.
Второй вариант — наклон корпуса вперед
Это положение еще называют «подъемом в гору». Наклоняя туловище вперед при занятии на эллиптическом тренажере, вы максимально нагружаете ноги. Больше всего «достается» четырехглавой мышце бедра и икроножным мышцам. Также включаются в работу ягодицы и мышцы голени. При этом руки отдыхают. Их вообще надо положить на статичные рукоятки. Чтобы акцентировать нагрузку на ноги, старайтесь интенсивно «вдавливать» педали в пол.
Третье положение — наклон туловища назад
Представьте, будто вы пытаетесь двигаться на тренажере, сидя на невидимом стуле. В таком положении отлично «качаются» ягодичные мышцы. Вы это непременно почувствуете на следующее утро после тренировки. Также, возможно, вы ощутите, как накануне поработали мышцы бедра, мышцы спины и пресс.
Старайтесь отвести таз максимально назад. Спину держите прямо, а вот ноги согните в коленях.
Это еще один вариант положения, когда руки остаются незадействованными. А значит, их снова можно расположить на неподвижных поручнях.
Четвертая вариация — вращение педалей в обратном направлении
Положение тела в данном случае схоже с тем, что пользователь принимает при классической ходьбе на эллиптическом тренажере. Главное отличие заключается в том, что ноги должны двигаться назад. Поэтому придется больше сгибать колени. Такое обратное кручение педалей позволяет хорошо нагрузить ягодичные и икроножные мышцы. Подключается и подколенное сухожилие.
Однако важно учесть, что кручение педалей тренажера в обратном направлении
провоцирует повышение нагрузки на суставы.
