Польза эллиптического тренажера: какие группы мышц работают во время занятий



Польза эллиптического тренажера: какие группы мышц работают во время занятий
Сохрани себе, чтобы не потерять:
  1. Механика движений
  2. Противопоказания
  3. Правила эффективных и безопасных тренировок

Говоря об эллиптическом тренажере, многие описывают его как устройство, вобравшее в себя все основные преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Эллипсы устанавливают как в коммерческих залах, так и дома. Оборудование пользуется популярностью и у мужчин, и у женщин. Тренировки с применением эллипсоида подходят людям разного возраста, с разным уровнем физподготовки.

Занятия на эллиптических тренажерах помогают поддерживать тело в тонусе, сбрасывать лишние килограммы, улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивать выносливость, восстанавливаться после травм (но, конечно, под наблюдением врача).

В чем секрет такой потрясающей эффективности данного оборудования, а заодно и народной любви? В первую очередь в том, что во время тренировок удается задействовать все большие группы мышц. В этой статье мы расскажем, как эффективно и безопасно заниматься на эллиптическом тренажере. Перечислим основные положения тела, позволяющие акцентировать нагрузку на конкретных мышцах. Поговорим о технике выполнения упражнений, а также затронем важную (и почему игнорируемую многими) тему противопоказаний для занятий на эллипсоиде.

Механика движений

Но прежде чем начать разбираться в том, на какие группы мышц действует эллиптический тренажер, давайте уточним, как он работает. Механика движений на эллиптическом тренажере очень похожа на ту, что мы воспроизводим во время бега или ходьбы на лыжах. Педали движутся по траектории эллипса. Важно то, что занятия на эллиптическом тренажере не наносят вред суставам. Да, некоторую нагрузку они испытывают. Но она крайне мала по сравнению с той, что возникает при тренировке, например, на беговой дорожке или велотренажере.

Говоря общо о том, какие мышцы тренирует эллипсоид, можно в первую очередь выделить

  • мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, лодыжки);
  • плечевой пояс;
  • мышцы корпуса (спины, груди, пресса);
  • мышцы рук (предплечья, бицепс, трицепс).

Не стоит сбрасывать со счетов и пользу для нашей главной мышцы — для сердца. Занятия на эллиптическом тренажере позволяют усилить кровообращение. Другими словами, сердце быстрее качает кровь, запуская обменные процессы в организме. Это особенно актуально для тех, кто ведет так называемый сидячий образ жизни. А также для тех, кто хочет похудеть и в целом улучшить самочувствие.

Меняя положение тела во время тренировки на эллипсоиде, можно скорректировать нагрузку, чтобы проработать определенные группы мышц. Давайте подробно остановимся на базовых вариантах, а также обсудим, как добиться правильного выполнения упражнений на тренажере.

Положение первое — классическая ходьба

Тут все просто: в работу включаются основные мышцы верхней и нижней частей тела (все то, что перечислено в списке выше). Выпрямляя ногу, вы включаете в работу четырехглавую мышцу бедра. А нажимая на педаль — икроножную. При сгибании ног вы задействуете подколенное сухожилие. Активно сгибая и выпрямляя руки, вы тренируете бицепс, трицепс, большие грудные мышцы. Вертикальное положение тела помогают удерживать напряженные мышцы пресса и мышцы спины.

Однако даже при классическом и, казалось бы, таком простом положении важно соблюдать правильную технику.

Корпус должен быть выпрямлен, ладони находятся на верхушке рукояток, ноги согнуты в коленях. Смотрите вперед, старайтесь не вертеть головой и не отвлекаться. Во время движения руки нужно выпрямлять полностью, не создавая избыточного вращения корпуса. Корпус должен «идти» вслед за руками по инерции, без дополнительных усилий с вашей стороны. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным.

Считается, что тренировки в таком положении самые эффективные с точки зрения сброса веса. Но есть одно условие — чтобы получить результат в виде потери лишних килограммов, нужно регулярно заниматься минимум по 45 минут.

Второй вариант  — наклон корпуса вперед

Это положение еще называют «подъемом в гору». Наклоняя туловище вперед при занятии на эллиптическом тренажере, вы максимально нагружаете ноги. Больше всего «достается» четырехглавой мышце бедра и икроножным мышцам. Также включаются в работу ягодицы и мышцы голени. При этом руки отдыхают. Их вообще надо положить на статичные рукоятки. Чтобы акцентировать нагрузку на ноги, старайтесь интенсивно «вдавливать» педали в пол.

Третье положение — наклон туловища назад

Представьте, будто вы пытаетесь двигаться на тренажере, сидя на невидимом стуле. В таком положении отлично «качаются» ягодичные мышцы. Вы это непременно почувствуете на следующее утро после тренировки. Также, возможно, вы ощутите, как накануне поработали мышцы бедра, мышцы спины и пресс.

Старайтесь отвести таз максимально назад. Спину держите прямо, а вот ноги согните в коленях.

Это еще один вариант положения, когда руки остаются незадействованными. А значит, их снова можно расположить на неподвижных поручнях.

Четвертая вариация — вращение педалей в обратном направлении

Положение тела в данном случае схоже с тем, что пользователь принимает при классической ходьбе на эллиптическом тренажере. Главное отличие заключается в том, что ноги должны двигаться назад. Поэтому придется больше сгибать колени. Такое обратное кручение педалей позволяет хорошо нагрузить ягодичные и икроножные мышцы. Подключается и подколенное сухожилие.
Однако важно учесть, что кручение педалей тренажера в обратном направлении
провоцирует повышение нагрузки на суставы.

59 990 руб.
На складе
Код: 169581
165 000 руб.
На складе
Код: 089199



Противопоказания

Как бы ни был хорош эллиптический тренажер, но и у него есть противопоказания к использованию. Обязательно ознакомьтесь с ними перед началом занятий. Если у вас появились сомнения и вопросы, лучше посоветоваться с лечащим врачом.
1. Не стоит забывать, что эллипсы относятся к категории кардиотренажеров. Они дают довольно серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов тренировки на эллипсоиде запрещены. Противопоказаниями считаются частые гипертонические кризисы, стенокардия, тахикардия.

2. Не рекомендуется заниматься на эллиптических тренажерах тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, костей.

3. Также в списке противопоказаний — онкозаболевания, сахарный диабет, тромбозы.

4. Не стоит нагружать организм тренировками в период обострения хронических болезней.

5. Также стоит поберечь себя тем, кто только восстанавливается после недавно перенесенных респираторных заболеваний или тяжелых травм.

6. С осторожностью заниматься на эллипсе нужно беременным женщинам. Строгими противопоказаниями к занятиям считаются тонус матки и угроза выкидыша.

Правила эффективных и безопасных тренировок

Даже абсолютно здоровые люди должны помнить правила, обеспечивающие безопасность и комфорт во время занятий на эллиптическом тренажере:

  • Начинать тренировки на эллипсе лучше с минимальной скорости и нагрузки. Особенно это важно для новичков. Увеличивайте параметры постепенно, ориентируясь на свое самочувствие.
  • Перед занятием рекомендуется провести хотя бы легкую разминку, разогреть тело.
  • Почувствовали тошноту, головокружение или сильную одышку? Остановите тренировку и возьмите небольшой перерыв. Если через пару минут не стало лучше, завершите занятие. Возможно, перед возобновлением тренировок вам следует обратиться за консультацией к врачу.
  • Отрегулируйте под себя длину шага.
  • Во время тренировки старайтесь дышать глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Стопы держите прижатыми к педалям. Не отрывайте пятки.
  • Запрещено прыгать на педалях. Да и вообще, если хотите продлить жизнь тренажера, относитесь к нему бережно.
  • Двигайтесь плавно, без рывков. Сходя с тренажера, сначала убедитесь, что движение полностью прекращено.
  • Не заваливайтесь на рукоятки во время использования эллипса. Так вы снимаете часть нагрузки с ног, уменьшая эффективность тренировочного процесса.
  • Максимальное время одного занятия на эллиптическом тренажере составляет 1 час. Помните: больше — не значит лучше. Не стоит перегружать свой организм. Придерживайтесь комфортной продолжительности занятий (45-60 см), тренируйтесь 2-3 в неделю с перерывом хотя бы в одни сутки, и очень скоро вы заметите, как меняется ваше тело и самочувствие!

96 990 руб.
На складе
Код: 134625
205 430 руб.
На складе
Код: 126040
155 000 руб.
На складе
Код: 074008
Ваша корзина
Ваша корзина загружается...